Bagi mereka yang ingin membina otot, ia akan membantu mengetahui makanan mana yang boleh membantu.
Foto: Depositphotos.com. Pengarang: valuavitaly.
Asid amino dan protein adalah blok bangunan untuk otot, jadi sangat penting bahawa diet anda mengandungi jumlah yang mencukupi dari sebatian ini. Tetapi menu harus hadir dan produk dengan vitamin yang berlainan, karbohidrat dan lemak yang sihat. Mereka perlu untuk metabolisme dan fungsi semua organ dan sistem yang betul.
Kacang adalah produk utama bagi siapa saja yang merasakan bisep baja dan akhbar. Ia adalah sumber yang kaya dengan protein sayuran, asid lemak tak jenuh, selenium, tembaga dan zink, magnesium, asid folik, serat dan antioksidan.
Di samping itu, kacang, kacang, walnut dan badam meningkatkan tahap testosteron dalam badan. Pada masa yang sama, mereka lebih sihat dan selamat daripada suplemen sukan.
Bijirin kaya dengan karbohidrat kompleks, mengecas badan dengan tenaga untuk jangka masa latihan. Selain karbohidrat, bijirin mengandungi semua jenis vitamin, serat makanan, asid lemak dan mineral penting.
Pastikan untuk memasukkan dalam diet anda oat, barli dan beras perang.
Biji rami berbentuk bujur kecil yang dianggap sebagai antara sumber sayuran terbaik asam lemak omega-3 yang memerlukan jaringan otot untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sesuai. Mereka juga mengandungi banyak serat dan sebatian khas dengan aktiviti antioksidan tinggi - lignans, memastikan kesihatan dan panjang umur.
Flaxseed ditambah kepada produk bijirin, muesli dan asid laktik, dan dalam keadaan tanah - untuk koktel buah dan sayuran. Anda juga boleh menyediakan makanan ringan yang sihat untuk sarapan pagi, tetapi kerana konsistensi khusus, tidak semua orang menyukainya: benih memancarkan banyak lendir.
Antara peminat sukan, telur ayam sangat popular, kerana ini adalah sumber protein yang indah dengan kompleks asid amino penting.
Tetapi beberapa orang tahu bahawa produk remeh ini boleh menjadi lebih baik. Sesetengah petani menambah biji rami dan vitamin E kepada makanan ternakan mereka. Kandungan asid lemak dalam telur meningkat 6 kali, dan vitamin E 8 kali.
Beberapa telur untuk sarapan tidak akan menyakitkan.
Blok bangunan untuk otot anda boleh membekalkan minyak ikan lama yang baik. Produk ini, biasa kepada semua orang dari tadika, bukan sahaja membantu meningkatkan jisim otot, tetapi juga mencegah kelemahan otot pada orang tua.
Untuk mencapai keputusan yang ketara, mengambil minyak ikan mestilah tetap.
Saya cadangkan untuk memberi perhatian kepada minyak krill. Ia kini boleh dibeli di hampir mana-mana farmasi. Dari segi kandungan asid lemak, ia tidak kalah dengan minyak ikan, tetapi kuasa antioksidannya lebih tinggi.
Kekacang adalah sumber serat yang larut, komponen penting dalam pemakanan atlet dan pembina badan, kaya dengan protein dan karbohidrat.
Seperti kacang rebus dan lentil. Penggunaan teratur produk ini membantu mengekalkan gula darah dan tenaga pada tahap yang stabil.
Bawang putih, bawang dan hijau - semua sayur-sayuran ini termasuk dalam keluarga bawang (allium). Untuk meningkatkan jisim otot, mereka perlu mentah.
Sayur-sayuran termasuk sebatian sulfur dan flavonoid quercetin, yang penting untuk fungsi normal sistem muskuloskeletal.
Satu lagi bonus bagus: rupa bawang dan bawang putih dalam diet akan melindungi daripada selesema yang tidak dijangka dan tidak akan membenarkan anda terlepas latihan seterusnya.
Khazanah makhluk-makhluk laut ini menyembunyikan khazanah nyata dalam bentuk mineral dan vitamin, termasuk yang dimaksudkan untuk otot bangunan.
Kerang dan tiram murah hati untuk protein, besi, tembaga, selenium, dan vitamin B (vitamin B12 sangat penting untuk kita).
Bonus bagus untuk pencinta moluska: mereka mempunyai sifat-sifat afrodisiak, iaitu, mereka meningkatkan kuasa lelaki.
Majoriti yoghurt dikaitkan dengan perwakilan rapuh seks yang adil, yang lebih suka pemakanan yang sihat tetapi miskin untuk menjaga angka mereka.
Lelaki juga memerlukan produk ini. Ia menormalkan pencernaan, mempercepatkan metabolisme dan mempromosikan aktiviti penting bakteria bermanfaat dalam usus. Persoalannya, apakah hubungannya dengan bangunan otot? Ia mudah: pencernaan yang baik dan metabolisme yang cepat memberikan penyerapan nutrien yang tinggi.
Untuk diet sukan, pilih yogurt buah-buahan rendah lemak tanpa pemanis.
Salmon juga menyumbang kepada keuntungan otot. Ikan ini mengandungi banyak asid amino dan asid omega-3 yang digunakan oleh badan untuk membran sel. Bagi atlet, sangat penting untuk menempa diet dengan peratusan tinggi asid lemak, kerana ia membantu pulih lebih cepat selepas meletihkan latihan.
Salmon dan ikan laut lain boleh digunakan untuk penurunan berat badan. Dan dengan pendekatan yang betul, anda akan kehilangan massa otot, tetapi tisu berlemak.
http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.htmlBukan sahaja latihan kekuatan diperlukan untuk mencipta badan pelepasan yang indah. Makan makanan yang betul meningkatkan bangunan otot. Bermula untuk memilih makanan terbaik yang kaya dengan protein, lemak dan karbohidrat, anda boleh meningkatkan hasil anda.
Tom Venuto (Tom Venuto) - ahli pemakanan, jurulatih dan pembina badan, seorang penganjur gaya hidup sihat, mengatakan bahawa anda memerlukan:
Kami membentangkan anda senarai produk terbaik yang akan sesuai dengan diet harian anda:
Sesetengah sumber protein mungkin mengandungi kandungan tepu tepu yang tinggi, yang kebanyakannya boleh menyebabkan pemendapan lemak penderita dan meningkatkan tahap kolesterol dalam darah. Dada ayam dan ayam belanda adalah sumber protein tanpa lemak dengan jumlah minimum lemak jenuh. 100 gram mengandungi 30 gram protein dan 3 gram lemak, 1 daripadanya tepu. Produk haiwan mengandungi protein gred tinggi, yang menjadikan unggas sebagai produk bangunan otot yang terbaik.
Salmon dan tuna adalah dua jenis ikan yang akan membantu anda membina otot. Setelah banyak penyelidikan, saintis menyimpulkan bahawa manfaat tuna terletak pada komposisi yang kaya, ini adalah harta karun amino, vitamin, makro dan mikro. Sekeping tuna mengandungi hanya 139 kcal, 24.4 gram protein, 4.6 gram lemak setiap 100 gram. Dalam salmon - 153 kcal setiap 100 gram. Keuntungan salmon adalah terutamanya bahawa ikan ini kaya dengan asam lemak omega-3. Lemak ini membantu merangsang hormon untuk menggalakkan pertumbuhan otot, dan mencegah tubuh membakar asid amino untuk tenaga.
Oleh kerana serat yang tinggi di dalamnya, proses pemprosesan agak lama berbanding bijirin lain. Oleh itu, oatmeal dapat membantu anda merasa kenyang untuk waktu yang lama, mencegah makan berlebihan, dan juga tidak ada keinginan untuk makan makanan yang manis dan tidak sihat yang tidak menyokong pertumbuhan otot.
Yogurt adalah sumber protein yang hebat. Yogurt semulajadi mengandungi 10-14 g protein. Berbanding dengan yogurt klasik, bahasa Yunani mengandungi hampir dua kali ganda protein: 13-20 g setiap hidangan. Di samping itu, produk asid laktik ini kurang gula. Juga dalam komposisi produk susu yang berguna ini adalah kalsium. Badan kita memerlukan kalsium lebih daripada unsur surih lain. Gigi dan tulang memerlukannya untuk mineralisasi, otot untuk luka. Adalah penting untuk mendapatkan dos kalsium yang baik setiap hari dengan makanan. Dan yoghurt Yunani harus membantu dengan ini.
Whey adalah produk sampingan dalam pengeluaran keju, keju cottage dan kasein. Sumber protein ini mudah dicerna dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk membina otot. Protein whey mudah dicampur dengan air, susu atau jus. Satu kajian dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme (Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme) yang diterbitkan pada bulan Disember 2007, menyimpulkan bahawa pengambilan protein whey selepas latihan kekuatan boleh merangsang sintesis protein otot, yang membawa kepada peningkatan jisim otot dalam jangka panjang.
Kandungan kalori daging lembu adalah 187 kcal setiap 100 gram produk. Nilai utama daging lembu adalah protein lengkap dan besi heme, yang menyumbang kepada tepu sel-sel badan dengan oksigen yang penting. Daging sapi juga mempunyai protein bernilai rendah, seperti kolagen dan elastin. Adalah diketahui bahawa kolagen adalah bahan bangunan utama ligamen interartikular. Melekatkan daging lembu, kerana ia mengandungi lemak tepu yang kurang.
Keju kotej adalah produk yang sangat berguna. Satu ratus gram keju kotej mengandungi: 15 gram protein, 18 gram lemak, 2.9 gram karbohidrat. Air lebih daripada lima puluh peratus daripada jumlah jisim. Dalam keju cottage berani terdapat lebih banyak protein (18 gram), tetapi kurang lemak, dan dalam diet rendah lemak terdapat banyak air dan hampir tidak ada lemak, tetapi terdapat lebih daripada dua puluh gram protein. Lebih baik jika ia bebas lemak. Memandangkan ia mengandungi sekurang-kurangnya lemak haiwan, yang menyebabkan penyumbatan saluran darah disebabkan oleh kandungan kolesterol yang tinggi, yang seterusnya menggalakkan iskemia, aterosklerosis, dan sebagainya. Keju kotej itu sendiri tidak lazat, jadi untuk keju kotej tidak ditolak oleh badan, lebih baik mencampurkannya dalam pengisar dengan susu dan pisang. Ternyata koktail sangat enak dan sihat, kerana pisang diperkaya dengan vitamin B, yang juga diperlukan ketika membangun massa otot.
Satu telur mengandungi kira-kira 6-7 gram protein. Telur juga kaya dengan asid amino tryptophan untuk membantu anda tidur nyenyak. Sementara rehat yang tenang adalah penting untuk pertumbuhan otot, kerana ia membolehkan tubuh anda pulih. Dan di samping itu, telur itu mempunyai banyak ciri bermanfaat kerana ia mengandungi protein, lemak, vitamin, mineral, dan bahan kimia lain yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan manusia dengan baik.
Almond dan kacang mestilah di dalam senarai pembakaran lemak anda, serta produk pembina otot. Sebagai sebahagian daripada walnut dan badam terdapat vitamin B, vitamin A, E, P dan lain-lain, bahan mineral: fosforus, besi, magnesium, kalium, natrium dan sebagainya. Kernel kacang - protein sempurna. Protein, yang mengandungi kacang, boleh menggantikan protein "haiwan". Di samping itu, ia mengandungi asid amino penting yang diperlukan untuk menyuburkan otak dan kesihatan sistem imun.
Produk protein yang sesuai, tidak mengandungi lemak tepu dan separuh daripada kalori mereka daripada protein. Di samping pendapat para penyelidik, ia mampu menahan penuaan organisma, serta meningkatkan kecekapan kerja intelektual.
Dengan jumlah protein mudah dicerna, produk ini hampir dengan ikan dan daging. Kacang mengandungi banyak besi, dan besi "membantu" pembentukan sel darah merah, memberikan oksigen ke sel dan meningkatkan imuniti. Kacang menyediakan tenaga yang digunakan oleh tubuh secara beransur-ansur - kalori ini tidak penuh.
http://muskul.pro/pitanie/food-for-musculeUntuk meningkatkan otot tanpa bahaya kepada badan, anda perlu memantau diet dan memperbaiki kesan senaman yang kerap. Pemakanan adalah faktor utama dalam membina otot. Produk yang dipilih dengan betul untuk mendapatkan jisim otot akan membantu anda dengan cepat mendapatkan hasil yang diinginkan.
Untuk mencapai hasil yang dapat dilihat secepat mungkin, perlu mematuhi beberapa prinsip pada masa yang sama: makan dengan betul, bermain sukan dan berehat secara teratur. Sebelum kami memberitahu anda makanan apa yang ada untuk mendapatkan jisim otot, kami akan meletakkan asas-asas untuk membuat diet yang betul untuk latihan.
Peningkatan berat badan bergantung pada keseimbangan harmonis protein, lemak dan karbohidrat. Ia boleh menjadi makanan murah, tetapi mereka perlu memasukkan vitamin dan nutrien untuk menambah keperluan tubuh daripada makanan. Di bawah ini ditunjukkan bahawa terdapat untuk mendapatkan jisim otot, senarai itu termasuk hanya sumber terbaik BJU yang dibahagikan kepada kumpulan. Makanan untuk pertumbuhan otot perlu diubah, supaya anda menerima dengan makanan semua elemen mikro dan makro yang meningkatkan kapasiti regeneratif tubuh.
Ini bermakna bahawa anda tidak perlu terus mengembangkan produk TOP anda atau makan lebih banyak dada ayam, mungkin cukup untuk menambah beberapa sudu lemak sihat.
Untuk menentukan jumlah tenaga yang diperlukan untuk pertumbuhan otot, anda harus:
Oleh kerana penuaan fizikal, metabolisme dipercepatkan, kalori yang berlebihan tidak diarahkan ke tisu lemak, tetapi ke dalam tisu otot. Kelas disyorkan di bawah pengawasan pelatih - dia akan meletakkan teknik yang betul untuk melakukan senaman dan memberikan cadangan individu mengenai pemakanan.
Untuk membina jisim, tiga sesi seminggu untuk 1 jam adalah mencukupi. Pertumbuhan otot disediakan dengan peningkatan beransur-ansur dalam berat kerja pada simulator. Agar tubuh menjadi lega dan proporsional, semua kumpulan otot perlu dilakukan.
Semasa senaman, tubuh memerlukan banyak tenaga. Beberapa jam sebelum permulaan kelas anda perlu makan makanan dari karbohidrat kompleks: bijirin, sayuran, bijirin, kekacang. Produk sedemikian mengekalkan nada otot dan mengekalkan tahap glukosa biasa. Segera sebelum latihan itu sendiri, anda boleh minum koktel protein-karbohidrat atau asid amino BCAA.
Tisu otot tumbuh semasa rehat selama 48 jam selepas bersenam. Agar tidak membahayakan tubuh, bagi setiap kumpulan otot anda perlu memastikan rehat lengkap. Tidur harus bertahan sekurang-kurangnya 8 jam sehari.
Dalam usaha untuk meningkatkan jisim otot perlu dimakan dalam jumlah 500 kilokalori lebih banyak protein, lemak dan karbohidrat daripada badan yang dibelanjakan pada siang hari. Ikrar set jisim yang berkesan adalah peningkatan pengambilan kalori, keseimbangan nutrien yang betul dan produk terbaik untuk penambahan berat badan.
Protein - bahan bangunan utama badan, yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan tisu otot dan pemulihannya. Kekurangan protein dalam badan menyebabkan otot membuang, melemahkan sistem imun, bengkak. Pengambilan protein setiap hari untuk berat badan adalah 2-2.5 g / kg berat badan. Ia perlu diambil dalam bahagian kecil sepanjang hari, kerana tidak lebih daripada 40 g diserap setiap kali makan.
Protein terdiri daripada banyak asid amino yang terlibat dalam pembentukan hormon, enzim kompleks dan struktur selular yang lain. Jumlah besar bahan protein mengandungi produk berikut:
Lemak adalah salah satu nutrien yang paling penting. Ketiadaan mereka dalam diet menyebabkan gangguan metabolik, kegagalan hormon, penurunan imuniti keseluruhan. Asid lemak tak tepu yang tertentu tidak dihasilkan dalam sel, ia dibekalkan secara eksklusif sebagai sebahagian daripada makanan.
Keperluan lemak untuk badan adalah 1 g / kg berat badan kering. Sumber lipid bermanfaat sebaiknya menjadi makanan sayuran (80%). Produk haiwan dalam diet yang sihat menduduki sebilangan kecil.
Karbohidrat - sumber tenaga utama, yang paling penting semasa latihan. Bagi seorang atlet, kadar penggunaan adalah 4-5 g setiap 1 kg berat badan. 60-70% daripada jumlah bahan itu harus menjadi karbohidrat (lambat) yang kompleks, selebihnya - cepat.
Tisu badan adalah 60-80% air. Latihan aktif meningkatkan kadar metabolik, merangsang peluh, dengan hasil sel memerlukan lebih banyak cecair. Dehidrasi darah perlahan melalui saluran, organ-organ mengalami kelaparan oksigen, ketahanan dan prestasi penurunan badan.
Pada siang hari, perlu mengambil air pada kadar 4% daripada jumlah berat badan. Semasa aktiviti sukan, sel-sel secara intens mengonsumsi cecair untuk thermoregulation dan metabolisme. Untuk mengurangkan beban di jantung dan otak, anda harus minum air di bahagian-bahagian kecil sepanjang senaman.
Tiada skim kuasa sejagat yang boleh memenuhi kehendak mana-mana orang. Mod sukan bergantung kepada komposisi badan. Jenis badan adalah seperti berikut:
Dalam proses mendapatkan jisim otot, tubuh sentiasa berubah, dan setiap hari menu biasa menjadi semakin membosankan. Produk yang berbeza harus digabungkan untuk memenuhi keperluan badan. Tanpa mengira bilangan otot dalam badan, peraturan berikut adalah sesuai:
Makanan yang sihat dan tinggi kalori menjadikannya mudah untuk mendapatkan jisim otot. Untuk mencapai kesan yang dikehendaki, anda perlu bertanggungjawab untuk membuat menu dan senaman secara teratur.
http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massySemua orang tahu - untuk mempunyai tubuh yang indah, anda perlu sentiasa melatih. Walau bagaimanapun, terhadap latar belakang pentingnya usaha fizikal, ramai meremehkan kepentingan diet yang betul. Nasib baik, semakin banyak orang lupa tentang diet dan puasa yang ketat, mengetahui bahawa pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan di rumah jauh lebih berkesan. Walau bagaimanapun, tidak semua orang mahu menurunkan berat badan, ramai orang berfikir tentang bagaimana untuk mendapatkan jisim otot. Lelaki bermimpi untuk melegakan otot dan kubus, dan wanita bermimpi mengencangkan tubuh tanpa tanda peregangan dan selulit. Dalam kes ini, juga perlu makan makanan tertentu yang berbeza dari diet untuk kehilangan berat badan.
Untuk satu set jisim otot pemakanan yang betul tidak kurang penting daripada latihan kekuatan. Ia memberikan tenaga tubuh, yang digunakan semasa latihan fizikal dan menyumbang kepada pemulihan badan selepasnya, dan juga merupakan komponen penting untuk berfungsi semua organ dan pembentukan otot.
Perlu diperhatikan bahawa semua orang adalah individu, oleh itu, diet harus dipilih sesuai dengan ciri-ciri tubuh dan rasa dalam makanan. Jangan melanggar produk kegemaran anda, kecuali, tentu saja, mereka tidak berbahaya kepada tubuh. Dan ada berguna, tetapi terus terang hidangan yang tidak enak dan tidak menyenangkan untuk anda - juga pilihan. Adalah mungkin untuk memilih diet yang betul dan lazat untuk setiap orang.
Perkara utama dalam pemakanan untuk membina otot ialah nisbah komponen utama: protein, lemak dan karbohidrat yang betul. Iaitu, perlu mematuhi nisbah 35:55:10, di mana 35 adalah protein, 55 adalah karbohidrat, 10 adalah lemak.
Protein adalah asas perkembangan tubuh, ini berlaku, termasuk otot, jadi ia mesti berlaku dalam diet harian. Untuk pertumbuhan otot, protein perlu dalam makanan dimakan setiap hari, dalam jumlah 2 gram setiap 1 kilogram berat badan manusia. Oleh itu, badan tidak akan mempunyai kekurangan bahan untuk pembentukan dan peningkatan otot. Pemakanan untuk jock membayangkan kehebatan kualitatif protein dalam pemakanan. Tetapi ini tidak bermakna bahawa terdapat lebih banyak daripada mereka daripada karbohidrat.
Karbohidrat - adalah tenaga meninggalkan makanan. Tenaga yang diekstrak dari mereka dibelanjakan untuk pemprosesan protein, pemulihan badan selepas latihan dan latihan sendiri. Tetapi anda perlu ingat bahawa apabila anda mengayunkan, anda perlu makan karbohidrat lambat, mereka hadir dalam bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Karbohidrat yang cepat (kentang, roti putih, gula-gula) juga diperlukan oleh badan, tetapi mereka harus dimakan tidak lebih dari 1-2 kali seminggu.
Lemak juga tidak boleh dilupakan, mereka perlu untuk badan seperti protein dan karbohidrat. Tetapi di sini kita bercakap lebih lanjut mengenai lemak sayuran. Mereka boleh didapati dari minyak sayur-sayuran (zaitun, flaxseed, bunga matahari), kacang dan biji, juga lemak yang sesuai dalam kekacang. Lemak yang sangat berharga ditemui dalam ikan laut, terutamanya dalam warna merah, dan makanan laut.
Pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot di rumah menyiratkan merancang pengambilan air yang anda perlukan untuk minum sepanjang hari. Air merangsang proses pembaharuan dan penyucian badan. Ramai orang berfikir bahawa semasa kelas dan selama 20-30 minit selepas mereka adalah mustahil untuk diminum, tetapi ini adalah satu khayalan.
Terdapat beberapa faktor yang mengesahkan keperluan pengambilan air semasa latihan fizikal:
Adalah dipercayai bahawa pengambilan air yang betul membayangkan 1 liter setiap 30 kg berat badan, tetapi semasa melakukan senaman fizikal yang aktif, perlu juga minum 1 liter air per jam senaman. Maksudnya, jika pelajaran berlangsung sejam, anda perlu minum satu liter air di atas kadar harian, jika dua jam - 2 liter, dan sebagainya. Setiap latihan selama 5-10 minit, anda perlu mengambil 1-2 sips kecil air pada suhu bilik, jadi anda akan memudahkan kerja perut dan badan secara keseluruhan.
Sekiranya keperluan untuk kehadiran protein, lemak dan karbohidrat dalam diet diketahui, apa yang anda perlukan untuk makan untuk tumbuh otot tidak jelas kepada ramai. Senarai produk sedemikian agak luas.
Makanan protein untuk pertumbuhan otot adalah senarai besar makanan.
Inilah makanan yang paling popular untuk pemakanan yang betul semasa latihan:
Karbohidrat yang diperlukan boleh didapati dari dua jenis produk:
Lemak juga merupakan produk berharga untuk jisim otot. Tetapi anda perlu memberi perhatian kepada mereka yang mempunyai kandungan lemak yang sihat. Mereka boleh didapati di:
Apabila merancang diet harian anda, anda perlu mempertimbangkan bukan sahaja kandungan kalori dan komposisi makanan, tetapi juga masa yang diambil. Ia juga memainkan peranan penting dalam pengedaran produk mengikut masa, bergantung kepada sifat mereka.
Terdapat pendapat bahawa sarapan pagi adalah hidangan paling penting pada hari ini, dan pendapat ini benar-benar betul. Bagi kebanyakan orang, jadwal itu sangat sesak, dan dengan tergesa-gesa mereka tidak mempunyai masa atau hanya tidak mahu sarapan. Pendekatan sedemikian menghalang mereka daripada kekuatan mereka, jadi bagi mereka yang ingin tahu bagaimana hendak makan apabila anda mengayun, anda harus mengambil kira perkara ini.
Di sini anda perlu mempercayai ahli nutrisi dan jurulatih yang mengatakan bahawa selepas tidur badan memerlukan tenaga. Apabila seseorang sedang tidur, sejumlah besar proses berlaku di dalam tubuhnya, termasuk pembentukan otot. Tempoh di mana seseorang tidak makan, adalah kira-kira 10 jam (2-3 jam sebelum tidur dan 7 jam, tidur), oleh itu, bangun, anda perlu menambah rizab protein dan karbohidrat.
Semasa sukan, sejumlah besar bahan dimakan, dan oleh itu adalah mungkin dan bahkan perlu dimakan sebelum latihan. Tetapi di sini anda perlu mengambil kira beberapa aspek:
Seseorang yang merasa baik terhadap tubuhnya akan dengan mudah menentukan jumlah makanan yang diperlukan. Anda hanya perlu makan berkhasiat dan tinggi kalori, tetapi elakkan "berat" di dalam perut.
Untuk pertumbuhan otot, makan selepas bersenam diperlukan seperti makan makanan sebelum kelas. Komposisi hidangan juga tidak akan sangat berbeza: kandungan maksimum protein dan karbohidrat, tanpa tubuh akan menjadi lebih sukar untuk pulih, dan sekurang-kurangnya makanan berlemak. Terdapat 30-60 minit selepas kelas.
Perkara utama - jangan lupa bahawa untuk pertumbuhan otot untuk dimakan selepas bersenam, anda perlu sihat dan kaya dengan vitamin dan mengesan unsur-unsur produk.
Menu pada hari-hari ketika tidak ada latihan tidak jauh berbeza dari diet pada hari-hari dengan kegiatan fisik yang dirancang. Aspek yang paling penting untuk pemakanan yang betul untuk latihan adalah untuk mematuhi rejimen, iaitu, untuk menentukan 3 hidangan penuh dan 2 makanan ringan. Anda boleh membuat menu dari pelbagai hidangan, selagi mereka sihat, enak, baik, dan mematuhi nisbah protein, karbohidrat dan lemak yang disyorkan.
Diet untuk pertumbuhan otot melibatkan bukan sahaja apa yang anda perlukan untuk makan makanan tertentu, tetapi juga dimasukkan dalam diet aditif makanan. Seringkali, tidak mungkin untuk mengambil kalori yang cukup dengan makanan, maka protein dan karbohidrat goncang datang untuk menyelamatkan. Mereka akan berguna sekiranya tidak ada masa untuk mempunyai snek atau untuk makan sepenuhnya 4-5 kali sehari, serta apabila makanan tidak mencukupi kalori yang tinggi. Koktel ini boleh dibeli di kedai barang-barang sukan atau dibuat sendiri.
Kita tidak sepatutnya melupakan suplemen vitamin, mereka akan membantu badan untuk menahan senaman fizikal semasa senaman. Vitamin dan mikroelemen yang diperlukan untuk tubuh (kalsium, kalium, fosforus, magnesium, besi, vitamin kumpulan A, B, C, D) boleh digunakan dengan makanan (mereka terkandung dalam produk yang sudah disyorkan) dan mengimbangi kekurangan mereka dengan bantuan kapsul dan suplemen yang dijual di farmasi.
Ectomorphs - orang dengan badan yang nipis - untuk meningkatkan jisim otot lebih sukar. Mereka memerlukan diet kalori yang lebih tinggi yang kaya dengan karbohidrat dan protein. Di samping itu, orang yang mempunyai perlembagaan seperti ini mempunyai makanan buatan sendiri yang secukupnya dan membuat makanan ringan menjadi lebih penting.
Produk yang paling berguna ialah: soba, beras, oat, ikan, daging, sayuran dan produk tenusu. Dan untuk makanan ringan: buah, susu atau keju rendah lemak.
Senarai hidangan dan masa penerimaan mereka:
Menu ini direka untuk satu set jisim otot dan pembentukan badan pelepasan. Jika anda perlu menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori, makanan boleh dibiarkan sama, kecuali karbohidrat cepat. Kurangkan pengambilan lemak dan hidangan sebelum tidur dan pada siang hari.
Untuk penurunan berat badan, anda mesti memantau pengambilan kalori makanan dengan berhati-hati. Diet untuk mendapatkan jisim otot memerlukan penggunaan lebih banyak kalori daripada dibelanjakan setiap hari, untuk penurunan berat badan - sebaliknya.
Dari video ini anda akan belajar tentang ciri-ciri diet untuk satu set jisim otot.
http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.htmlSenarai makanan protein tinggi yang hampir sepenuhnya diserap oleh badan.
Pertama sekali, protein makanan diperlukan untuk pertumbuhan otot. Asid amino penting yang berasal dari makanan menjadi blok bangunan untuk sel-sel otot baru, jadi tanpa protein yang cukup, anda tidak akan mencapai pertumbuhan otot.
Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada jumlah protein dalam makanan, ia juga perlu mengambil kira nilai pemakanan dan pencernaannya. Sekarang untuk menilai kecerna protein, nilai kecernaan protein yang diperbetulkan skor asid amino (PDCAAS), atau pekali kebolehtelapan asid amino protein, digunakan.
PDCAAS menunjukkan bagaimana komposisi asid amino produk memenuhi keperluan orang tersebut. Had atas skala ini ialah 1.0. Produk dengan nisbah sedemikian adalah terbaik diserap dan sumber protein sepenuhnya.
Petunjuk PDCAAS produk yang disenaraikan di bawah, diambil dari Emerging Bukti artikel untuk Kepentingan Protein diet Source pada Glucoregulatory penanda dan Jenis 2 Diabetes: Kesan yang berbeza Tenusu, Daging, Ikan, telur, dan Plant Protein Foods Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), seorang pakar Yayasan Penyelidikan Produk Susu California.
Weightlifting Matthew Stark dari University of Northern Illinois menunjukkan bahawa susu hampir sepenuhnya diserap oleh tubuh, menyebabkan sintesis protein dan pembaikan tisu, dan menyediakan semua yang diperlukan asid amino.
Kajian Susu: minuman sukan baru? Tinjauan kajian saintifik 2008 menunjukkan bahawa susu secara mendadak meningkatkan sintesis protein otot. Penggunaan susu selepas bersenam bersama dengan latihan kekuatan selama 12 minggu meningkatkan hipertropi otot dan jisim otot tanpa lemak.
Pengambilan Susu Merangsang 2006 kajian menunjukkan bahawa susu keseluruhan menyediakan 2.8 kali lebih banyak threinine (asid amino penting yang terlibat dalam membina protein otot) daripada susu skim dan 80% lebih fenilalanin (lebih satu asid amino penting yang merupakan sebahagian daripada protein badan).
Keju kotej 70% terdiri daripada kasein, protein kompleks perlahan mencerna. Ini bermakna bahawa tahap asid amino dalam darah meningkat dengan perlahan dan kekal tinggi selama 6-8 jam. Oleh itu, keju kotej sering dinasihatkan untuk makan sebelum berehat panjang antara waktu makan, misalnya pada waktu malam. Ini membolehkan anda mengekalkan anabolisme sehingga makan seterusnya.
Di samping itu, keju kottage mengandungi banyak kalsium, yang Fakta Kesihatan Clayton: Kalsium memerlukan pengecutan otot dan memainkan peranan penting dalam pemindahan asid amino dan creatine.
Menurut kajian oleh Makanan Telur dan Telur: Jose M. Miranda, 15 gram protein putih telur mengandung 1,300 mg leucine. Eksperimen baru-baru ini, Kesan suplemen protein putih telur pada kekuatan otot dan kepekatan asid amino bebas serum, menunjukkan bahawa leucine menyebabkan tindak balas anabolik maksimum pada otot rangka anak-anak muda, jadi protein telur boleh memberi kesan besar pada bangunan otot.
Ia adalah leucine yang merangsang sintesis otot rangka, tanpa mengira asid amino lain. Di samping itu, leucine menurunkan kadar kerosakan protein otot dalam pengambilan leucine berlebihan meningkatkan isyarat anabolik otot.
Dan dalam kuning telur mengandungi 3.44 miligram zink setiap 100 gram produk. Zink juga baik untuk pertumbuhan otot. Satu kajian mengenai Peranan Zink dalam Pertumbuhan dan Proliferasi Sel 2016 menunjukkan bahawa zink diperlukan untuk pembentukan faktor pertumbuhan insulin seperti yang menimbulkan perkembangan otot.
Pakar pemakanan sering menasihatkan memakan tidak lebih daripada empat telur seminggu kerana tahap kolesterol tinggi (200-300 mg) dalam kuning telur. Walau bagaimanapun, walaupun terdapat banyak kajian, masih tiada konsensus tentang bahaya telur untuk kesihatan jantung.
Dalam artikel oleh Jose Miranda, terdapat satu anggapan bahawa hanya 30% daripada penduduk dunia yang hipersensitif terhadap kolesterol diet, dan 70% sisanya adalah hiposensitif. Bekas sudah mempunyai kolesterol tinggi dan mungkin dirugikan oleh penggunaan telur dalam jumlah besar, sementara yang kedua akan membawa lebih banyak manfaat kesihatan daripada bahaya. Seperti yang ditunjukkan Miranda, garis panduan makanan kesihatan moden membolehkan anda makan satu telur setiap hari.
Daging sapi mengandungi protein berkualiti tinggi, yang mengandungi semua asid amino penting dalam perkadaran yang sama seperti dalam otot manusia.
Kajian tahun 2014 menunjukkan Peningkatan Protein dengan Daging Rendah selepas Latihan Rintangan: Kesan Komposisi Badan dan Kekuatan Penggunaan Daging Kekuatan untuk penambahan berat badan tanpa lemak. Kajian itu membabitkan 26 orang muda yang sihat. Selepas latihan, kumpulan pertama makan 135 gram daging kalengan dengan 20 gram protein dan 1.7 gram lemak setiap 100 gram produk. Yang kedua, kumpulan kawalan dilatih tanpa makanan berikutnya. Selepas lapan minggu, dalam kumpulan pertama, berat tanpa lemak meningkat sebanyak 2.3 kilogram.
Satu tindak balas anabolik terhadap latihan rintangan dan makanan yang kaya dengan protein tidak berkurang pada umur 2011, mengesahkan bahawa senaman fizikal digabungkan dengan penggunaan 240 gram daging sapi meningkatkan sintesis protein otot pada kedua-dua golongan muda (29 ± 3 tahun) dan warga tua (67 ± 2 tahun) peserta.
Satu kajian tentang protein daging lembu pada tahun 2015 menunjukkan bahawa protein daging lembu adalah sama berkesan untuk membina otot sebagai protein whey. Selepas lapan minggu latihan dan penggunaan protein yang mengambil bahagian memakan protein daripada daging lembu, tanpa peningkatan jisim lemak sebanyak 5.7%, turun 10% lemak badan, meningkat maksimum odnopovtorny dalam akhbar bangku dan Deads, berbanding dengan kumpulan tanpa penambahan minuman protin.
Kajian mengenai Kesan Sapi, Ayam, atau Whey Protein Post-Workout pada Komposisi Badan dan Prestasi Muscle menunjukkan bahawa hidrolyzate protein ayam juga mempengaruhi pembentukan otot seperti protein daging lembu dan protein whey. Peserta percubaan, memakan protein dari ayam, secara purata, dua kilogram meningkatkan jisim tanpa lemak, meningkat maksimum satu kali ganda dalam bangkai bangkai dan akhbar bangku.
Payudara ayam dihargai di kalangan pembina badan untuk sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan sedikit lemak - hanya 1.9 gram setiap 100 gram produk. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, memberi keutamaan kepada payudara, dan bukannya bahagian lain ayam. Kajian menunjukkan bahawa 100 gram dada ayam mengandungi 53 miligram kolesterol dan 82.9 miligram pada paha.
Sebagai tambahan kepada spesies ini, kira-kira 20 gram protein yang sangat mudah dihadam ditemui dalam daging ikan tuna, chum, salmon merah jambu, makarel dan makarel. Di samping itu, ikan adalah kalori rendah dan mengandungi asid lemak tak tepu yang memberi manfaat kepada kesihatan.
Asid lemak tak tepu Omega-3, selain manfaat kesihatan lain, juga mempercepat pertumbuhan otot. Satu kajian terhadap asid lemak tak tepu Omega-3 meningkatkan 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) menunjukkan bahawa mengambil 4 gram suplemen asid omega-3 preskripsi dalam hari selama lapan minggu dengan ketara meningkatkan tindak balas anabolik terhadap asid amino dan kepekaan insulin. Selepas mengambil suplemen, kepekatan protein dalam otot dan saiz sel-sel otot meningkat.
Lebih gemuk ikan itu, asid lemak yang lebih bermanfaat ia mengandungi. Sebagai contoh, makarel mengandungi 2.6 gram omega-3 setiap 100 gram produk, 2.5 gram salmon, dan hanya 0.2 gram tuna dan cod.
Chickpea, atau chickpea, lebih popular di Timur Tengah, tetapi kini boleh didapati di hampir setiap pasar raya utama.
Menurut satu kajian oleh The Nutritional Value dan Health Benefits of Chickpeas and Hummus, empat sudu teh hummus (puree tebal) yang dibuat dari kacang ayam memberikan 14 gram protein sayuran, 25 gram serat dan banyak vitamin dan mineral.
Chickpeas mengandungi kompleks asid amino penting: leucine, isoleucine dan valine, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot; glisin, arginin dan methionine, dari mana creatine disintesis. Ia juga mempunyai 3.43 miligram zink setiap 100 gram produk.
Budaya legum ini akan menjadi pengganti yang sangat baik untuk protein haiwan untuk vegetarian dan pelbagai hidangan sampingan bagi mereka yang makan daging.
Kongsi resipi protein tinggi kegemaran anda dalam komen untuk artikel itu.
http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/Tidak mustahil untuk mendapatkan badan yang kuat dan dipam tanpa jisim otot yang baik, yang mana anda memerlukan diet yang betul dan betul. Latihan, yang membentuk otot, juga memainkan peranan penting, tetapi mereka tidak berguna jika tidak ada "bahan" untuk kerja.
Mereka yang ingin mempunyai jisim otot yang baik harus selalu bermula dengan membina menu yang disesuaikan dengan teliti, yang sepatutnya sepenuhnya bertepatan dengan tugas dan tujuan. Ini membolehkan pemahaman yang jelas mengenai asas-asas bangunan nutrisi untuk set jisim dan produk mana yang harus dimasukkan dalam diet sedemikian.
Berdasarkan empat prinsip asas. Mereka memberikan idea yang jelas tentang apa yang harus menjadi menu seorang atlet yang mahu mendapat otot.
Untuk menumbuhkan jisim otot, seseorang perlu makan. Bersama produk, seseorang menerima tenaga dan bahan, berkat yang semua proses metabolik penting dijalankan, tisu menerima bahan untuk pembangunan dan pertumbuhan.
Satu set jisim otot hanya berlaku apabila badan mengandungi tiga nutrien utama - protein, lemak, karbohidrat. Jika mereka tidak datang dengan makanan pada masa tertentu, otot-otot hanya berhenti tumbuh, yang pastinya merupakan masalah yang serius bagi atlet.
Orang biasa yang tidak berusaha untuk menjadi lebih banyak adalah cukup untuk makan tiga kali sehari. Rutin semacam itu tidak sesuai untuk pembina badan, kerana jeda yang lama antara makanan membuat kekurangan nutrien. Dia perlu makan dengan gangguan yang membuat tidak lebih dari 3 jam, iaitu, untuk makan lima kali atau enam kali sehari.
Cara ini membolehkan tubuh tidak hanya mudah untuk mencerna makanan, tetapi juga untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan untuk kelancaran operasi tisu otot bangunan.
Prinsip asas membina jisim otot yang baik ialah anda selalu perlu mengetahui dengan jelas berapa banyak kalori yang digunakan setiap hari. Jika tidak, untuk mencapai sasaran tidak akan berjaya.
Otot berkembang hanya apabila badan mendapat kalori. Mereka tidak semua pergi ke pembinaan kain. Proses ini hanya mengambil bahagian tertentu. Oleh itu, nilai tenaga makanan masuk selalu melebihi jumlah kalori yang dibakar.
Nisbah nutrien yang diselaraskan dengan teliti membolehkan anda membina diet untuk set massa secara tepat:
Kehadiran "tingkap" 5-10% menunjukkan bahawa nisbah tepat BJU harus ditentukan dan disesuaikan secara individu, bergantung kepada ciri-ciri organisma dan matlamat.
Untuk mendapatkan jisim otot yang baik adalah mustahil bagi mereka yang tidak memberi perhatian kepada air - kehadiran kelembapan yang cukup dalam tubuh. Kekurangan fraught dengan kurangnya kemajuan dalam tugas sebelum atlet. Kadar harian yang optimum bagi mereka yang membina otot ialah dua hingga empat liter. Jumlah yang tepat ditentukan oleh berat atlet.
Jangan minum semasa makan. Ini mewujudkan penghalang kepada proses pencernaan semula jadi dan penyerapan nutrien, tidak membenarkan sistem pencernaan berfungsi seratus peratus. Air paling banyak digunakan dalam selang waktu antara makanan.
Lebih baik tidak sebelum kelas, tetapi sekurang-kurangnya dua jam sebelum itu. Keutamaan harus diberikan kepada produk yang mengandungi karbohidrat kompleks. Mereka membolehkan anda mendapatkan banyak tenaga untuk memastikan latihan yang cekap dan berkesan.
Anda boleh makan sebahagian daripada pasta, bijirin, dan sayur-sayuran dengan buah-buahan. Tiada bahaya akan membawa campuran protein-karbohidrat. Anda boleh minum kira-kira setengah jam sebelum senaman anda.
Anda tidak boleh mengabaikan makan selepas kelas. Kali ini paling baik untuk asimilasi semua nutrien yang diperlukan untuk membina jisim otot, dengan jumlah yang paling besar.
Sebaik sahaja selepas kelas, adalah dibenarkan memakan sebahagian daripada penambahan, atau makan dua pisang. Hidangan penuh perlu dalam 40 minit dan terdiri terutamanya daripada protein dan karbohidrat lambat.
Pemakanan harus terdiri bukan sahaja daripada dicerna dengan baik oleh badan, tetapi juga makanan yang sihat, termasuk nutrien yang diperlukan. Bijir seperti semolina, soba, beras, dan juga oat dan kentang kaya dengan karbohidrat. Banyak lemak mengandungi makarel, herring, tuna, salmon.
Terdapat penggredan produk yang jelas untuk kandungan nutrien yang tinggi:
Berdasarkan maklumat ini, membuat diet tidak sukar. Perkara utama adalah untuk melihat nisbah nutrien.
Agar otot meningkat secara besar-besaran, perlu memahami bahawa proses ini berlaku dalam urutan tertentu. Jika anda mengikuti setiap langkah dengan tepat, hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama:
Adalah disyorkan untuk mengawal bahawa dalam organisma terdapat bahan yang berkhasiat dan bermanfaat. Untuk tujuan ini, perlu diuji. Ini akan membolehkan anda menyesuaikan kuasa dengan tepat pada masanya.
Pembina badan dengan pengalaman, mempunyai pengalaman luas dalam membina otot. Sekiranya kita menganalisa cadangan yang mereka berikan, maka kejayaan dalam mencapai matlamat yang ditetapkan untuk atlet untuk mendapatkan jisim otot yang baik adalah seperti berikut:
Berikutan cadangan ini akan membolehkan untuk mencapai kejayaan dan matlamat yang ditetapkan oleh atlet. Perkara utama adalah mempunyai motivasi dan keinginan.
Oleh itu, untuk membina otot, anda harus ingat perkara penting berikut:
Sekiranya mata ini diperhatikan, hasilnya disediakan.
http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/