Bukan sahaja latihan kekuatan diperlukan untuk mencipta badan pelepasan yang indah. Makan makanan yang betul meningkatkan bangunan otot. Bermula untuk memilih makanan terbaik yang kaya dengan protein, lemak dan karbohidrat, anda boleh meningkatkan hasil anda.
Tom Venuto (Tom Venuto) - ahli pemakanan, jurulatih dan pembina badan, seorang penganjur gaya hidup sihat, mengatakan bahawa anda memerlukan:
Kami membentangkan anda senarai produk terbaik yang akan sesuai dengan diet harian anda:
Sesetengah sumber protein mungkin mengandungi kandungan tepu tepu yang tinggi, yang kebanyakannya boleh menyebabkan pemendapan lemak penderita dan meningkatkan tahap kolesterol dalam darah. Dada ayam dan ayam belanda adalah sumber protein tanpa lemak dengan jumlah minimum lemak jenuh. 100 gram mengandungi 30 gram protein dan 3 gram lemak, 1 daripadanya tepu. Produk haiwan mengandungi protein gred tinggi, yang menjadikan unggas sebagai produk bangunan otot yang terbaik.
Salmon dan tuna adalah dua jenis ikan yang akan membantu anda membina otot. Setelah banyak penyelidikan, saintis menyimpulkan bahawa manfaat tuna terletak pada komposisi yang kaya, ini adalah harta karun amino, vitamin, makro dan mikro. Sekeping tuna mengandungi hanya 139 kcal, 24.4 gram protein, 4.6 gram lemak setiap 100 gram. Dalam salmon - 153 kcal setiap 100 gram. Keuntungan salmon adalah terutamanya bahawa ikan ini kaya dengan asam lemak omega-3. Lemak ini membantu merangsang hormon untuk menggalakkan pertumbuhan otot, dan mencegah tubuh membakar asid amino untuk tenaga.
Oleh kerana serat yang tinggi di dalamnya, proses pemprosesan agak lama berbanding bijirin lain. Oleh itu, oatmeal dapat membantu anda merasa kenyang untuk waktu yang lama, mencegah makan berlebihan, dan juga tidak ada keinginan untuk makan makanan yang manis dan tidak sihat yang tidak menyokong pertumbuhan otot.
Yogurt adalah sumber protein yang hebat. Yogurt semulajadi mengandungi 10-14 g protein. Berbanding dengan yogurt klasik, bahasa Yunani mengandungi hampir dua kali ganda protein: 13-20 g setiap hidangan. Di samping itu, produk asid laktik ini kurang gula. Juga dalam komposisi produk susu yang berguna ini adalah kalsium. Badan kita memerlukan kalsium lebih daripada unsur surih lain. Gigi dan tulang memerlukannya untuk mineralisasi, otot untuk luka. Adalah penting untuk mendapatkan dos kalsium yang baik setiap hari dengan makanan. Dan yoghurt Yunani harus membantu dengan ini.
Whey adalah produk sampingan dalam pengeluaran keju, keju cottage dan kasein. Sumber protein ini mudah dicerna dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk membina otot. Protein whey mudah dicampur dengan air, susu atau jus. Satu kajian dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme (Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme) yang diterbitkan pada bulan Disember 2007, menyimpulkan bahawa pengambilan protein whey selepas latihan kekuatan boleh merangsang sintesis protein otot, yang membawa kepada peningkatan jisim otot dalam jangka panjang.
Kandungan kalori daging lembu adalah 187 kcal setiap 100 gram produk. Nilai utama daging lembu adalah protein lengkap dan besi heme, yang menyumbang kepada tepu sel-sel badan dengan oksigen yang penting. Daging sapi juga mempunyai protein bernilai rendah, seperti kolagen dan elastin. Adalah diketahui bahawa kolagen adalah bahan bangunan utama ligamen interartikular. Melekatkan daging lembu, kerana ia mengandungi lemak tepu yang kurang.
Keju kotej adalah produk yang sangat berguna. Satu ratus gram keju kotej mengandungi: 15 gram protein, 18 gram lemak, 2.9 gram karbohidrat. Air lebih daripada lima puluh peratus daripada jumlah jisim. Dalam keju cottage berani terdapat lebih banyak protein (18 gram), tetapi kurang lemak, dan dalam diet rendah lemak terdapat banyak air dan hampir tidak ada lemak, tetapi terdapat lebih daripada dua puluh gram protein. Lebih baik jika ia bebas lemak. Memandangkan ia mengandungi sekurang-kurangnya lemak haiwan, yang menyebabkan penyumbatan saluran darah disebabkan oleh kandungan kolesterol yang tinggi, yang seterusnya menggalakkan iskemia, aterosklerosis, dan sebagainya. Keju kotej itu sendiri tidak lazat, jadi untuk keju kotej tidak ditolak oleh badan, lebih baik mencampurkannya dalam pengisar dengan susu dan pisang. Ternyata koktail sangat enak dan sihat, kerana pisang diperkaya dengan vitamin B, yang juga diperlukan ketika membangun massa otot.
Satu telur mengandungi kira-kira 6-7 gram protein. Telur juga kaya dengan asid amino tryptophan untuk membantu anda tidur nyenyak. Sementara rehat yang tenang adalah penting untuk pertumbuhan otot, kerana ia membolehkan tubuh anda pulih. Dan di samping itu, telur itu mempunyai banyak ciri bermanfaat kerana ia mengandungi protein, lemak, vitamin, mineral, dan bahan kimia lain yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan manusia dengan baik.
Almond dan kacang mestilah di dalam senarai pembakaran lemak anda, serta produk pembina otot. Sebagai sebahagian daripada walnut dan badam terdapat vitamin B, vitamin A, E, P dan lain-lain, bahan mineral: fosforus, besi, magnesium, kalium, natrium dan sebagainya. Kernel kacang - protein sempurna. Protein, yang mengandungi kacang, boleh menggantikan protein "haiwan". Di samping itu, ia mengandungi asid amino penting yang diperlukan untuk menyuburkan otak dan kesihatan sistem imun.
Produk protein yang sesuai, tidak mengandungi lemak tepu dan separuh daripada kalori mereka daripada protein. Di samping pendapat para penyelidik, ia mampu menahan penuaan organisma, serta meningkatkan kecekapan kerja intelektual.
Dengan jumlah protein mudah dicerna, produk ini hampir dengan ikan dan daging. Kacang mengandungi banyak besi, dan besi "membantu" pembentukan sel darah merah, memberikan oksigen ke sel dan meningkatkan imuniti. Kacang menyediakan tenaga yang digunakan oleh tubuh secara beransur-ansur - kalori ini tidak penuh.
http://muskul.pro/pitanie/food-for-musculeBagi mereka yang ingin membina otot, ia akan membantu mengetahui makanan mana yang boleh membantu.
Foto: Depositphotos.com. Pengarang: valuavitaly.
Asid amino dan protein adalah blok bangunan untuk otot, jadi sangat penting bahawa diet anda mengandungi jumlah yang mencukupi dari sebatian ini. Tetapi menu harus hadir dan produk dengan vitamin yang berlainan, karbohidrat dan lemak yang sihat. Mereka perlu untuk metabolisme dan fungsi semua organ dan sistem yang betul.
Kacang adalah produk utama bagi siapa saja yang merasakan bisep baja dan akhbar. Ia adalah sumber yang kaya dengan protein sayuran, asid lemak tak jenuh, selenium, tembaga dan zink, magnesium, asid folik, serat dan antioksidan.
Di samping itu, kacang, kacang, walnut dan badam meningkatkan tahap testosteron dalam badan. Pada masa yang sama, mereka lebih sihat dan selamat daripada suplemen sukan.
Bijirin kaya dengan karbohidrat kompleks, mengecas badan dengan tenaga untuk jangka masa latihan. Selain karbohidrat, bijirin mengandungi semua jenis vitamin, serat makanan, asid lemak dan mineral penting.
Pastikan untuk memasukkan dalam diet anda oat, barli dan beras perang.
Biji rami berbentuk bujur kecil yang dianggap sebagai antara sumber sayuran terbaik asam lemak omega-3 yang memerlukan jaringan otot untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sesuai. Mereka juga mengandungi banyak serat dan sebatian khas dengan aktiviti antioksidan tinggi - lignans, memastikan kesihatan dan panjang umur.
Flaxseed ditambah kepada produk bijirin, muesli dan asid laktik, dan dalam keadaan tanah - untuk koktel buah dan sayuran. Anda juga boleh menyediakan makanan ringan yang sihat untuk sarapan pagi, tetapi kerana konsistensi khusus, tidak semua orang menyukainya: benih memancarkan banyak lendir.
Antara peminat sukan, telur ayam sangat popular, kerana ini adalah sumber protein yang indah dengan kompleks asid amino penting.
Tetapi beberapa orang tahu bahawa produk remeh ini boleh menjadi lebih baik. Sesetengah petani menambah biji rami dan vitamin E kepada makanan ternakan mereka. Kandungan asid lemak dalam telur meningkat 6 kali, dan vitamin E 8 kali.
Beberapa telur untuk sarapan tidak akan menyakitkan.
Blok bangunan untuk otot anda boleh membekalkan minyak ikan lama yang baik. Produk ini, biasa kepada semua orang dari tadika, bukan sahaja membantu meningkatkan jisim otot, tetapi juga mencegah kelemahan otot pada orang tua.
Untuk mencapai keputusan yang ketara, mengambil minyak ikan mestilah tetap.
Saya cadangkan untuk memberi perhatian kepada minyak krill. Ia kini boleh dibeli di hampir mana-mana farmasi. Dari segi kandungan asid lemak, ia tidak kalah dengan minyak ikan, tetapi kuasa antioksidannya lebih tinggi.
Kekacang adalah sumber serat yang larut, komponen penting dalam pemakanan atlet dan pembina badan, kaya dengan protein dan karbohidrat.
Seperti kacang rebus dan lentil. Penggunaan teratur produk ini membantu mengekalkan gula darah dan tenaga pada tahap yang stabil.
Bawang putih, bawang dan hijau - semua sayur-sayuran ini termasuk dalam keluarga bawang (allium). Untuk meningkatkan jisim otot, mereka perlu mentah.
Sayur-sayuran termasuk sebatian sulfur dan flavonoid quercetin, yang penting untuk fungsi normal sistem muskuloskeletal.
Satu lagi bonus bagus: rupa bawang dan bawang putih dalam diet akan melindungi daripada selesema yang tidak dijangka dan tidak akan membenarkan anda terlepas latihan seterusnya.
Khazanah makhluk-makhluk laut ini menyembunyikan khazanah nyata dalam bentuk mineral dan vitamin, termasuk yang dimaksudkan untuk otot bangunan.
Kerang dan tiram murah hati untuk protein, besi, tembaga, selenium, dan vitamin B (vitamin B12 sangat penting untuk kita).
Bonus bagus untuk pencinta moluska: mereka mempunyai sifat-sifat afrodisiak, iaitu, mereka meningkatkan kuasa lelaki.
Majoriti yoghurt dikaitkan dengan perwakilan rapuh seks yang adil, yang lebih suka pemakanan yang sihat tetapi miskin untuk menjaga angka mereka.
Lelaki juga memerlukan produk ini. Ia menormalkan pencernaan, mempercepatkan metabolisme dan mempromosikan aktiviti penting bakteria bermanfaat dalam usus. Persoalannya, apakah hubungannya dengan bangunan otot? Ia mudah: pencernaan yang baik dan metabolisme yang cepat memberikan penyerapan nutrien yang tinggi.
Untuk diet sukan, pilih yogurt buah-buahan rendah lemak tanpa pemanis.
Salmon juga menyumbang kepada keuntungan otot. Ikan ini mengandungi banyak asid amino dan asid omega-3 yang digunakan oleh badan untuk membran sel. Bagi atlet, sangat penting untuk menempa diet dengan peratusan tinggi asid lemak, kerana ia membantu pulih lebih cepat selepas meletihkan latihan.
Salmon dan ikan laut lain boleh digunakan untuk penurunan berat badan. Dan dengan pendekatan yang betul, anda akan kehilangan massa otot, tetapi tisu berlemak.
http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.htmlBagi ramai, diet dan penurunan berat badan adalah bahagian kehidupan yang tidak terpisahkan. Tetapi ada sekumpulan orang yang mempunyai masalah yang sama sekali bertentangan. Mereka sukar untuk mendapatkan berat dan mengekalkannya.
Ini adalah tugas yang sukar, terutamanya jika anda bertujuan untuk tidak mendapatkan lemak, tetapi untuk meningkatkan massa otot. Saya akan memetik beberapa peraturan yang membantu anda mendapatkan berat badan yang "sihat".
Semak semula diet, tambah lebih banyak makanan dengan lemak dan karbohidrat kompleks. Bahagian kalori sangat penting kepada anda. Selalunya termasuk dalam menu, kacang, minyak zaitun dan minyak alpukat. Makanan tambahan ini mempelbagaikan makanan biasa dan akan memberikan perkhidmatan yang sangat baik dalam penambahan berat badan.
Jika anda terlibat secara aktif dalam sukan, maka sangat sesuai untuk meningkatkan jumlah karbohidrat yang digunakan. Tetapi tidak terhad kepada satu pastri dan pasta. Karbohidrat kompleks boleh menarik dari kacang-kacangan, oat, beras dan kentang.
Adakah anda tahu mengapa pembina badan dan pengangkat angkat makan lima atau enam kali sehari? Kerana itu lebih mudah untuk membina otot daripada dengan tiga kali sehari.
Cuba makan sesuatu setiap tiga jam, sekurang-kurangnya. Orang yang kurang berat badan makan dengan cepat. Dengan sistem ini, anda akan mendapat kalori yang diperlukan dengan senang hati. Anda tidak perlu memaksa diri anda untuk makan sekeping yang lain "melalui kekerasan."
Adakah diet anda termasuk lemak sihat, karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran? Dalam kes ini, anda boleh makan seberapa banyak yang anda mahu, sehingga tepu lengkap.
Tetapi jika anda makan banyak dan tidak dapat menaikkan berat badan, fikirkan pemakanan yang betul. Mungkin anda tidak mendapat bahan yang betul, jadi makanan kaya tidak membantu untuk menjadi lebih baik. Adalah penting untuk makan tidak hanya secara tetap dan dalam jumlah yang mencukupi. Ia sepatutnya memberi badan apa yang ia perlukan. Simpan diari makanan, di mana anda akan merakam apa dan berapa banyak yang anda makan.
Bukan rahsia lagi bahawa latihan berat badan dengan pengangkat berat meningkatkan pertumbuhan otot. Mereka adalah lebih padat sehingga berat lebih daripada lemak. Dengan peningkatan jisim mereka, anda tidak akan kelihatan seperti orang yang berlebihan berat badan. Untuk membina otot dan mencapai berat badan yang optimum, isi semula protein dan protein anda sebaik sahaja bersenam.
Cardio membakar kalori tambahan; ini tidak begitu berkesan dengan penambahan berat badan. Kekurangan kalori perlu ditangani, dan tidak diprovokasi. Jika tidak, anda hanya menurunkan berat badan lebih kuat. Dan nutrien yang dihasilkan akan pergi untuk mengisi semula kos tenaga. Oleh itu, jenis latihan ini harus dikurangkan atau ditinggalkan untuk tempoh keuntungan massa.
Cara paling mudah untuk mendapatkan lebih banyak kalori adalah untuk menggandakannya. Pernah terbiasa sarapan pagi dengan telur hancur dari dua telur? Cuba makan empat telur. Jika anda mengambil satu sandwic ayam untuk makan tengah hari, kini ambil dua. Ia lebih mudah daripada nampaknya, anda mula sahaja.
Minum setiap hari untuk goncang protein atau beberapa gelas smoothies. Minuman ini akan menguatkan usaha anda untuk meningkatkan berat badan.
Campurkan serbuk protein dengan susu dan kacang mentega, tambah satu pisang cincang. Tetapi dalam mana-mana, jangan minum soda manis. Campuran gula dan bahan kimia akan menjadi produk yang tidak diingini.
Kita sering diberitahu bahawa kita tidak boleh makan pada waktu malam. Tetapi ini hanya terpakai kepada mereka yang mengalami berat badan berlebihan. Tetapi mereka yang ingin mendapatkan snek kemudian akan sangat berguna. Sudah tentu, hidangan yang sihat. Minum segelas susu hangat, makan sandwic dengan mentega kacang, jem dan alpukat. Anda boleh menikmati sayur-sayuran kegemaran anda dengan daging tanpa lemak dan sepotong keju.
Mengapa hanya ada pisang apabila anda boleh membuat sandwic hebat dengannya? Potong buahnya, letakkan kepingan pada roti bakar, berus dengan mentega kacang. Hidangan ini adalah lebih baik untuk minum segelas susu yang besar.
Buat makanan ringan anda, tambah banyak bahan. Ini akan memberi kesan positif ke atas berat badan. Campurkan protein, lemak dan karbohidrat dalam satu hidangan untuk mendapatkan pelbagai nutrien.
Dengan berat badan yang semakin meningkat, adalah penting untuk tidak menyeberangi garisan dan tidak mendapat lebihan lemak. Tukar jadual sukan anda. Jangan menolak kelas, tetapi pilih program yang "selamat". Yoga sangat baik untuk keadaan ini. Ia membangun kekuatan, keseimbangan dan fleksibiliti kereta api, sementara tidak memerlukan perbelanjaan besar kalori.
Sebelum pembina badan baru ada tugas yang sukar - untuk membina otot dan membentuk tubuh yang indah. Untuk mencapai matlamat ini, pertama sekali perlu menguasai teknik yang betul untuk melaksanakan latihan asas.
Latihan asas
Pada mulanya, anda perlu memberi tumpuan kepada latihan di mana sebilangan besar kumpulan otot mengambil bahagian. Dalam latihan, anda mesti memasukkan deadlift dan jongkok dengan berat. Untuk menguasai teknik yang betul, disarankan untuk melakukan senaman ini tanpa berat di depan cermin. Hanya selepas itu teruskan latihan intensif. Walau bagaimanapun, ini tidak akan mencukupi untuk penambahan berat badan, perhatian khusus harus dibayar kepada pemakanan.
Pemakanan yang betul
Semua atlet tahu bahawa blok bangunan otot adalah protein. Oleh itu, produk yang kaya dengan protein berkualiti tinggi harus dimasukkan dalam diet harian. Tetapi untuk mengecualikan lemak dan karbohidrat dalam apa jua keadaan mustahil. Jika tidak, badan tidak akan mempunyai tenaga dan nutrien yang mencukupi untuk pulih daripada aktiviti fizikal. Anda mesti mengkaji semula diet anda dan makan sekurang-kurangnya enam kali sehari, secara berkala.
Oleh itu, makanan utama akan diadakan setiap tiga jam. Di samping itu, perlu minum minuman protein dua kali sehari. Menu sedemikian akan menyediakan tubuh dengan jumlah kalori yang diperlukan untuk latihan, dan mereka tidak akan didepositkan dalam bentuk lemak badan.
Meningkatkan jumlah protein yang digunakan, jangan melangkau kelas, sebaliknya, kalori akan mula berubah menjadi lemak. Sebaliknya, beban dapat ditingkatkan, kerana tubuh mendapat lebih banyak kalori daripada yang digunakan.
Tetapi kalori dan nutrien perlu diperolehi hanya dari produk berkualiti. Oleh itu, anda harus mengecualikan dari sosej diet harian anda dan produk salai, mayonis, makanan segera. Roti disyorkan untuk digunakan hanya dari pengisar kasar.
Menu pembina badan mesti termasuk daging, ikan, unggas, telur, kacang, sayuran, produk tenusu rendah lemak. Makanan enam kali selain protein shake akan membolehkan anda menambah berat badan.
Jika diet sedemikian menyebabkan peningkatan lemak subkutan, maka mengurangkan jumlah kalori yang dimakan tidak berbaloi. Lebih baik melakukan latihan kardio seminggu sekali. Jika ini tidak membantu, maka anda boleh sedikit mengurangkan jumlah karbohidrat yang digunakan.
Seseorang yang mengidap kekurangan berat badan sangat mudah terdedah kepada jangkitan dan tuberkulosis, penyakit buah pinggang, jantung, hati, diabetes. Bagi wanita, kekurangan berat badan adalah masalah kehamilan normal. Untuk mengatakan bahawa anda akan mengalami tekanan mental yang berterusan kerana "ketidaksempurnaan" anda tidak masuk akal. Ini adalah reaksi semulajadi seseorang kepada ketidakupayaan fizikalnya, dan ia perlu untuk melawannya!
Bagaimana untuk meningkatkan berat badan? Ini boleh dilakukan dengan dua cara - dengan meningkatkan jisim otot dan kerana deposit lemak. Tetapi lemak adalah tisu pasif yang melakukan fungsi plastik, pelindung dan tenaga dalam tubuh. Walau bagaimanapun, lemak mengganggu aktiviti motor anda dan merosakkan penampilan anda. Sesetengah tisu adiposa untuk memberikan bentuk bulat adalah penting bagi wanita, bagaimanapun, jumlah lemak dalam badan wanita tidak boleh melebihi 20%. Badan lelaki memerlukan lebih kurang lemak - tidak lebih daripada 15%.
Meningkatkan berat badan dengan meningkatkan jisim otot lebih bermanfaat. Otot dinamik dan tenaga yang intensif dan biasanya terdiri daripada sekurang-kurangnya 40% daripada berat badan manusia. Otot sepatutnya menjadi dua kali ganda lemak! Oleh itu, peningkatan berat badan dengan meningkatkan otot adalah teknologi yang lebih cekap!
Sedikit tentang cara meningkatkan jisim badan tanpa lemak. Jisim otot tumbuh di dalam badan tidak "kering", tetapi terhadap latar belakang pertumbuhan tisu adipose. Ini bermakna bahawa untuk meningkatkan jisim otot, anda perlu mengembangkan tisu lemak dan sentiasa mengawal nisbah lemak otot dengan bantuan diet dan senaman khas. Iaitu, jika anda telah meningkatkan dua kilogram berat badan, anda perlu segera mengurangkan kandungan kalori makanan dan sekurang-kurangnya sekali seminggu untuk menghabiskan senaman aerobik setengah jam untuk otot. Lemak tumbuh menjadi otot - yang mana yang kita perlukan!
Dalam apa jua keadaan, untuk meningkatkan berat badan anda perlu makan keras, tetapi anda perlu mengubah diet tradisional anda secara mutlak. Untuk satu kilogram berat badan, anda mesti mengambil satu kilogram protein, dan dengan peningkatan berat badan - standard ini juga perlu ditingkatkan. Optimal per kilogram berat badan untuk mengambil satu setengah kilogram protein protein, meningkatkan jumlah makanan mereka, daging dan ayam, jumlah produk tenusu, keju dan kacang. Dengan berat 50 kg, anda harus mengambil sekurang-kurangnya 75 gram protein setiap hari - dan dalam sebulan anda harus merasakan hasilnya.
Pengambilan makanan kalori harus sekurang-kurangnya 40 kcal per kilogram berat badan anda, dan sehari sekurang-kurangnya 2400 kcal! Terdapat banyak, tetapi tidak kalori - tidak masuk akal. Anda hanya boleh merosakkan perut, memaksa dia mencerna makanan kalori rendah setiap hari. Kandungan kalori makanan meningkatkan daging dan ikan berlemak, minyak sayuran, kacang, coklat, biji. Tambah mentega dan daging untuk salad sayur-sayuran!
Tetapi dalam hal tidak, anda perlu mula menggunakan lemak, manis dan tepung tanpa ragu-ragu! Jika anda mempunyai kekurangan berat badan - anda boleh menurunkan berat badan lebih. Karbohidrat akan mula merangsang kelenjar tiroid, anda meningkatkan tekanan, memukul degupan jantung. Di samping itu, apa-apa makanan berlemak menyebabkan jerawat dan jerawat, dan yang paling penting - pelanggaran proses pencernaan. Secara umum, keramaian adalah cara yang tidak cekap untuk meningkatkan berat badan!
Otot berkembang apabila mereka dilatih! Untuk ini, gimnastik, senamrobik dan yoga ringan dan ringan tidak sesuai. Di sini adalah perlu menggunakan senaman bina badan dengan senaman besi dan kuasa. Bahkan latihan yang paling mudah akan cukup - squats, pushups, presses kaki, tilts. Perkara utama ialah semua latihan dilakukan dengan menggunakan berat, barbel dan dumbbells. Pada mulanya, dua atau tiga latihan setiap minggu akan cukup - setiap otot harus menerima beban sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Belajar untuk berehat dan membina semula otot - ini juga merupakan sebahagian daripada seni jisim otot yang semakin meningkat. Bersantai, anda pulih menghabiskan tenaga fizikal dan mental. Ini akan mengimbangi kesihatan, nada, mood, proses pemikiran anda. Relaksasi adalah apa-apa bentuk rehat yang selesa untuk anda: tidur malam yang baik, tidur singkat, mandi, pancuran, meditasi, berjalan di udara segar, perubahan pemandangan, komunikasi yang menyenangkan, membaca, dan sebagainya.
Anda tidak boleh menolak dosis tertentu makanan protein sukan dengan kandungan protein tinggi - whey, kasein, soya, dll. Ambil sebahagian protein sekali sehari - tambah keju cendawan, muesli dan hidangan lain. Hasilnya akan melihat dengan cepat!
Sekatan aktiviti motor adalah ukuran yang diketahui, yang juga memberikan hasilnya. Dalam kes ini, kalori dibelanjakan untuk pertumbuhan otot. Terdapat masalah sukan yang tidak serasi, salah satunya membina jisim otot, dan yang lain membakar kalori. Anda akan memerlukan beberapa latihan kekuatan dengan besi - tidak termasuk semua sukan lain atau mengurangkan mereka sekurang-kurangnya semasa mendapatkan massa otot.
Elakkan tekanan mental! Anda serta-merta mula kehilangan tenaga dan pound tambahan. Ini berlaku dengan orang yang kurang berat. Hilangkan punca tekanan, kembali ke keadaan tenang - dan berat badan anda akan kembali normal.
Gunakan ubat herba! Kacang rempah, biji flaks dan fenugreek, wort St. John, bunga linden, dandelion, yarrow, teh dan alfalfa - semua herba ini membantu meningkatkan berat badan dan menstabilkan metabolisme. Tambah sedikit gula ke sup dan ambilnya secara teratur mengikut resipi yang ditentukan.
Kekurangan berat badan, baik pada lelaki dan wanita, secara signifikan merosakkan sistem kekebalan tubuh, menjadikan tubuh terdedah kepada pelbagai penyakit, menyebabkan kematian prematur. Gangguan penghadaman, kencing manis, masalah tiroid, kanser - ini bukan senarai lengkap diagnosis dalam orang yang kurang sihat dengan kurang berat badan. Adalah mungkin untuk meningkatkan pengambilan makanan, tetapi untuk tidak mendatangkan kemudaratan kepada badan, perlu makan makanan yang sihat dan menjalani gaya hidup yang betul.
Berikutan beberapa peraturan mudah, menukar diet, bermain sukan tentu akan membawa kepada hasil yang positif dan diingini. Perkara utama bukan untuk kehilangan motivasi dan terus maju. Pendekatan yang sihat untuk penambahan berat badan akan memperbaiki keadaan keseluruhan badan, menormalkan metabolisme, meningkatkan imuniti dan ketahanan tekanan. Sentiasa berfikir tentang keputusan dan kekal sihat!
Sudah tentu, di kalangan sahabat anda terdapat sekurang-kurangnya satu orang yang makan segalanya secara berturut-turut dan pada masa yang sama mengekalkan keharmonian semulajadi dan tidak mendapat satu gram berat badan berlebihan. Secara rahsia, anda juga iri hati orang seperti ini: "Mereka makan apa yang mereka inginkan dan berapa banyak yang mereka mahu, tetapi saya harus tersedak pada wortel untuk kehilangan sekurang-kurangnya satu kilogram." Jangan tergesa-gesa untuk membuat kesimpulan sedemikian. Malah, [...]
Bukan semua perempuan secara berkala duduk di atas diet berlainan dan pergi ke kelab kecergasan untuk menghilangkan berat badan berlebihan. Terdapat juga kategori gadis yang tidak akan terluka untuk mendapatkan sepasang tiga pound. Ia tidak mudah untuk melakukan ini, tetapi ada kaedah yang terbukti yang akan membantu gadis-gadis kurus kecil untuk mencari bentuk yang dikehendaki. 1 Bagaimana untuk mendapatkan berat badan gadis - mendaftar [...]
Anda mempunyai badan yang nipis dan anda mahu mendapatkan sedikit lebih baik? Kadang-kadang sangat sukar, terutamanya jika lelaki itu adalah jenis ectomorphs. Ini adalah orang-orang yang praktikal tidak menjadi lebih baik dengan apa-apa makanan, yang dikaitkan dengan pengeluaran hormon tiroid yang berlebihan. Kemudian bagaimana anda boleh menambah berat badan kepada lelaki yang nipis? 1 Terdapat beberapa cara yang tidak terhad kepada makanan istimewa. Ectomorph [...]
Sesetengah lelaki nipis cuba untuk menaikkan berat dalam segala macam cara, tetapi dalam kebanyakan kes tiada apa-apa daripadanya. Untuk mendapatkan berat badan dan pada masa yang sama untuk kelihatan baik, anda perlu mengubah tabiat makan anda, rejimen harian dan kerap melibatkan diri dalam aktiviti fizikal. 1 Untuk memulakan, berjumpa dengan doktor anda dan ketahui jika anda mempunyai masalah kesihatan yang menghalang anda daripada mendapatkan berat badan. Lawati [...]
Dengan mengira indeks jisim badan, anda boleh menentukan berat badan apa yang sesuai untuk anda. Anda boleh mengetahui jika anda telah meletihkan diri dengan diet dan senaman, sama ada waktunya makan gula kurang dan menghabiskan lebih banyak masa di gym. Untuk mengira indeks jisim badan anda, anda memerlukan ukuran dan ukuran pita atau pita pengukur untuk mengukur berat badan anda [...]
Metabolisme adalah relau badan kita, di mana kalori tambahan dibakar, menyediakan tubuh dengan bahan bakar. Oleh itu, sesiapa yang ingin menurunkan berat badan, mencipta angka bantuan yang indah, impian meningkatkan kadar metabolisme mereka. Metabolisme boleh dipercepat jika irama dalam hidup anda sedekat mungkin dengan irama kitaran masa, pergerakan matahari. Pagi - permulaan kerja, pada sebelah petang - aktiviti adalah maksimum, pada waktu petang metabolisme berkurangan. [...]
Agar jisim otot tumbuh, badan mesti menerima jumlah bahan binaan yang seimbang. Sangat penting untuk memahami prinsip-prinsip membina diet. Oleh itu, anda akan dapat menyusunnya sendiri dan menyesuaikannya pada masa akan datang. 1 Jika anda sering makan, badan akan terus menerima unsur-unsur yang menggalakkan pertumbuhan otot. Badan kita sangat menjimatkan, jadi jika tidak [...]
Gaya hidup moden sering membawa kepada masalah kesihatan dan penampilan. Pelbagai jenis kalori tinggi yang sangat berbahaya dan makanan yang sangat lazat menyebabkan obesiti. Banyak masa yang digunakan untuk bekerja dan kurang tidur mengambil kekuatan untuk menjaga keadaan fizikal anda. Oleh itu, jika anda menyedari masalah berat badan yang berlebihan, keletihan dan kemerosotan kulit, mula mengikuti peraturan untuk [...]
http://dietolog.neboleite.com/informacija/10-shagov-kotorye-neobhodimo-sdelat-pri-nedostatochnom-vese/Tidak mustahil untuk mendapatkan badan yang kuat dan dipam tanpa jisim otot yang baik, yang mana anda memerlukan diet yang betul dan betul. Latihan, yang membentuk otot, juga memainkan peranan penting, tetapi mereka tidak berguna jika tidak ada "bahan" untuk kerja.
Mereka yang ingin mempunyai jisim otot yang baik harus selalu bermula dengan membina menu yang disesuaikan dengan teliti, yang sepatutnya sepenuhnya bertepatan dengan tugas dan tujuan. Ini membolehkan pemahaman yang jelas mengenai asas-asas bangunan nutrisi untuk set jisim dan produk mana yang harus dimasukkan dalam diet sedemikian.
Berdasarkan empat prinsip asas. Mereka memberikan idea yang jelas tentang apa yang harus menjadi menu seorang atlet yang mahu mendapat otot.
Untuk menumbuhkan jisim otot, seseorang perlu makan. Bersama produk, seseorang menerima tenaga dan bahan, berkat yang semua proses metabolik penting dijalankan, tisu menerima bahan untuk pembangunan dan pertumbuhan.
Satu set jisim otot hanya berlaku apabila badan mengandungi tiga nutrien utama - protein, lemak, karbohidrat. Jika mereka tidak datang dengan makanan pada masa tertentu, otot-otot hanya berhenti tumbuh, yang pastinya merupakan masalah yang serius bagi atlet.
Orang biasa yang tidak berusaha untuk menjadi lebih banyak adalah cukup untuk makan tiga kali sehari. Rutin semacam itu tidak sesuai untuk pembina badan, kerana jeda yang lama antara makanan membuat kekurangan nutrien. Dia perlu makan dengan gangguan yang membuat tidak lebih dari 3 jam, iaitu, untuk makan lima kali atau enam kali sehari.
Cara ini membolehkan tubuh tidak hanya mudah untuk mencerna makanan, tetapi juga untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan untuk kelancaran operasi tisu otot bangunan.
Prinsip asas membina jisim otot yang baik ialah anda selalu perlu mengetahui dengan jelas berapa banyak kalori yang digunakan setiap hari. Jika tidak, untuk mencapai sasaran tidak akan berjaya.
Otot berkembang hanya apabila badan mendapat kalori. Mereka tidak semua pergi ke pembinaan kain. Proses ini hanya mengambil bahagian tertentu. Oleh itu, nilai tenaga makanan masuk selalu melebihi jumlah kalori yang dibakar.
Nisbah nutrien yang diselaraskan dengan teliti membolehkan anda membina diet untuk set massa secara tepat:
Kehadiran "tingkap" 5-10% menunjukkan bahawa nisbah tepat BJU harus ditentukan dan disesuaikan secara individu, bergantung kepada ciri-ciri organisma dan matlamat.
Untuk mendapatkan jisim otot yang baik adalah mustahil bagi mereka yang tidak memberi perhatian kepada air - kehadiran kelembapan yang cukup dalam tubuh. Kekurangan fraught dengan kurangnya kemajuan dalam tugas sebelum atlet. Kadar harian yang optimum bagi mereka yang membina otot ialah dua hingga empat liter. Jumlah yang tepat ditentukan oleh berat atlet.
Jangan minum semasa makan. Ini mewujudkan penghalang kepada proses pencernaan semula jadi dan penyerapan nutrien, tidak membenarkan sistem pencernaan berfungsi seratus peratus. Air paling banyak digunakan dalam selang waktu antara makanan.
Lebih baik tidak sebelum kelas, tetapi sekurang-kurangnya dua jam sebelum itu. Keutamaan harus diberikan kepada produk yang mengandungi karbohidrat kompleks. Mereka membolehkan anda mendapatkan banyak tenaga untuk memastikan latihan yang cekap dan berkesan.
Anda boleh makan sebahagian daripada pasta, bijirin, dan sayur-sayuran dengan buah-buahan. Tiada bahaya akan membawa campuran protein-karbohidrat. Anda boleh minum kira-kira setengah jam sebelum senaman anda.
Anda tidak boleh mengabaikan makan selepas kelas. Kali ini paling baik untuk asimilasi semua nutrien yang diperlukan untuk membina jisim otot, dengan jumlah yang paling besar.
Sebaik sahaja selepas kelas, adalah dibenarkan memakan sebahagian daripada penambahan, atau makan dua pisang. Hidangan penuh perlu dalam 40 minit dan terdiri terutamanya daripada protein dan karbohidrat lambat.
Pemakanan harus terdiri bukan sahaja daripada dicerna dengan baik oleh badan, tetapi juga makanan yang sihat, termasuk nutrien yang diperlukan. Bijir seperti semolina, soba, beras, dan juga oat dan kentang kaya dengan karbohidrat. Banyak lemak mengandungi makarel, herring, tuna, salmon.
Terdapat penggredan produk yang jelas untuk kandungan nutrien yang tinggi:
Berdasarkan maklumat ini, membuat diet tidak sukar. Perkara utama adalah untuk melihat nisbah nutrien.
Agar otot meningkat secara besar-besaran, perlu memahami bahawa proses ini berlaku dalam urutan tertentu. Jika anda mengikuti setiap langkah dengan tepat, hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama:
Adalah disyorkan untuk mengawal bahawa dalam organisma terdapat bahan yang berkhasiat dan bermanfaat. Untuk tujuan ini, perlu diuji. Ini akan membolehkan anda menyesuaikan kuasa dengan tepat pada masanya.
Pembina badan dengan pengalaman, mempunyai pengalaman luas dalam membina otot. Sekiranya kita menganalisa cadangan yang mereka berikan, maka kejayaan dalam mencapai matlamat yang ditetapkan untuk atlet untuk mendapatkan jisim otot yang baik adalah seperti berikut:
Berikutan cadangan ini akan membolehkan untuk mencapai kejayaan dan matlamat yang ditetapkan oleh atlet. Perkara utama adalah mempunyai motivasi dan keinginan.
Oleh itu, untuk membina otot, anda harus ingat perkara penting berikut:
Sekiranya mata ini diperhatikan, hasilnya disediakan.
http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/Untuk mendapatkan jisim otot dan pada masa yang sama "tidak berenang" dengan lemak dan menyimpan bentuk yang menarik, pendekatan bersepadu adalah penting. Latihan keras akan membantu anda mendapatkan kilo yang hilang, tetapi tanpa pemakanan yang betul, ia akan menjadi lebih sukar untuk mencapai matlamat. Anda perlu tahu mengenai sifat produk, untuk memahami bagaimana ia mempengaruhi kecergasan fizikal dan kesihatan. Kemudian proses pertumbuhan otot akan lebih cepat.
Kami menawarkan 10 produk utama yang membantu meningkatkan stamina dan jisim otot.
Lembu lemak rendah harus menjadi salah satu produk utama di atas meja anda. Ia mengandungi semua bahan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Ia mengandungi besi, zink, vitamin kumpulan B dan unsur surih berguna yang lain.
Daging sapi mengandungi protein yang berkualiti tinggi dan asid amino yang, apabila ia berinteraksi dengan insulin, merangsang peningkatan jisim otot. Kelebihan daging lembu adalah bahawa ia mengandungi banyak protein, tetapi daging tidak kalori.
Produk ini adalah sumber protein berkualiti tinggi, yang penting untuk penambahan berat badan. Ia meningkatkan kekuatan tulang dan mengekalkan berat badan normal. Fillet ayam mengandungi banyak mikroelen dan praktikalnya tidak ada lemak.
Agar tidak mengurangkan manfaat daging ini sekurang-kurangnya, lebih baik untuk rebus atau membakarnya, mendesaknya.
Produk ini mengandungi kasein protein yang berharga. Ia adalah kompleks, lama diserap, dengan demikian mengekalkan nada otot. Keju kotej amat berguna untuk orang-orang yang tidak perlu makan untuk masa yang lama. Ia mengandungi banyak vitamin B12, kalsium dan unsur surih lain.
Untuk membina jisim otot, tetapi tidak mendapat pound tambahan, beli lemak keju kotej.
Mereka mengandungi protein berkualiti tinggi yang penting untuk pertumbuhan otot. Mereka mengandungi asid amino, lemak sihat, kolin, vitamin D.
Jeruk mengandungi setengah protein, lemak, vitamin, jadi memisahkannya dari protein adalah kesalahan.
Telur adalah produk yang berharga, tetapi mereka tidak boleh disalahgunakan. Adalah cukup untuk lelaki memakan hingga 6 telur sehari, untuk wanita - sehingga 3.
Ia kaya dengan protein dan asid omega-3, ia mengandungi hampir tidak ada "berbahaya" lemak. Komposisi sedemikian membantu membina jisim otot, tetapi pada masa yang sama membantu mengekalkan bentuk dan tidak mendapat berat badan.
Ikan menormalkan metabolisme, mempercepatkan metabolisma dan menenuhkan badan dengan semua elemen yang diperlukan.
Ia adalah sumber karbohidrat yang sangat baik, mempunyai indeks glisemik rendah dan tidak memerlukan pemprosesan jangka panjang. Oatmeal mengandungi sejumlah besar serat kasar, nutrien. Ia memuaskan hati kelaparan dan memberikan rasa kepenuhan untuk masa yang lama.
Terima kasih kepada karbohidrat, produk ini menggalakkan pembinaan otot dan menyuburkan badan dengan tenaga. Oleh kerana itu, tepung oat oat lemak rendah membolehkan anda menyingkirkan tambahan pound. Ia boleh digunakan dengan selamat oleh orang yang menurunkan berat badan.
Biji-bijian utuh mempunyai nilai pemakanan yang hebat. Ia memberikan tenaga dan tenaga.
Nasi coklat sangat berguna. Ia menyumbang kepada pertumbuhan otot yang dipercepatkan kerana ia meningkatkan tahap hormon. Penggunaan beras yang direbus secara teratur menormalkan saluran pencernaan, membantu menghilangkan simpanan lemak dan menjadikan tubuh lebih berdaya tahan.
Gandum bercambah mengandungi sejumlah besar protein dan karbohidrat. Ia kaya zink, kalium, vitamin B, besi, asid amino dan bahan-bahan lain yang berfaedah. Gandum bertenaga, meningkatkan stamina, dan menormalkan sistem saraf pusat.
Mereka dianggap sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal dan menyumbang kepada fungsi normal jantung, saluran darah, sendi, ligamen. Untuk mempercepat pertumbuhan otot, anda boleh makan kacang mete, walnut, badam, kacang Brazil, hazelnut.
Pada hari anda perlu makan kira-kira 50 gram kacang. Untuk kemudahan, anda boleh menggunakan skala elektronik.
Ia adalah makanan yang sesuai untuk orang yang ingin mempercepat pertumbuhan otot. Susu dan kefir membubarkan tubuh dengan protein, tanpa membebankannya dengan lemak.
Serum sangat berguna, ia kaya dengan asid amino. Ia mengandungi peptida yang meluaskan saluran darah. Disebabkan ini, "penghantaran" asid amino anabolik yang sihat ke dalam otot normal. Serum mempunyai kesan yang kompleks pada otot, menguatkan mereka.
Ia berguna untuk minum serum sebelum latihan dan selepas itu. Kemudian kesan anabolik akan paling ketara.
Buckwheat - gudang karbohidrat dan asid amino yang membantu membina otot. Ia memberikan tuduhan tenaga dan untuk masa yang lama meredakan rasa lapar. Buckwheat kaya dengan protein berkualiti tinggi, vitamin dan unsur surih, ia cukup berkhasiat.
Anda boleh memasak soba dengan kernel keseluruhan dan cincang. Ia berjalan lancar dengan sayur-sayuran dan hidangan daging.
Jangan bersandar pada soba - cukup makan sehingga 2 hidangan setiap hari. Diet anda perlu lengkap dan seimbang. Pastikan untuk makan sayur-sayuran mentah dan buah-buahan, minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari. Makan harus beberapa jam sebelum senaman.
Untuk mendapatkan jisim otot akan membantu lemak yang sihat. Mereka ditemui dalam salmon, salmon, sayur-sayuran berdaun, kacang, alpukat.
Makan sayur-sayuran dan buah-buahan - mereka kaya serat, bahan berguna.
Gula, ganti madu. Tambahnya kepada teh, kompot dan minuman tenaga.
Buat pelan senaman dan tegaslah mengikutinya - ia akan membantu anda meningkatkan jisim otot dengan cepat.
Termasuk dalam diet minyak ikan - ia kaya dengan nutrien dan membantu mempercepat metabolisme.
Masalah kekurangan berat badan ramai orang. Mendapatkan kilo yang hilang tidaklah lebih mudah daripada mengalahkan berat tambahan. Sekiranya anda hanya menambah makanan tinggi lemak untuk diet anda, ini tidak akan menyelesaikan masalah. Badan anda akan menjadi lembab dan "seperti jeli", akan berlaku pelanggaran dalam kerja organ dalaman.
Jalan keluar yang betul adalah untuk menambah berat badan dengan membina otot. Kemudian angka itu akan tipis dan berkadar, lemak tidak akan didepositkan ke dalam perut atau paha. Ini akan membantu anda bukan hanya latihan tetap, tetapi juga diet seimbang.
Ia adalah penting bahawa protein dan asid amino, lemak bermanfaat hadir dalam diet. Mereka menyediakan metabolisme yang baik dan menormalkan kerja organ dalaman.
Pastikan untuk memasukkan dalam diet kacang, bijirin, biji rami. Sumber protein yang hebat adalah telur ayam. Makan minyak ikan dengan kerap dan boleh digantikan dengan minyak krill. Salmon dan ikan berlemak lain adalah sumber asid amino dan omega-3. Setiap hari anda perlu makan sayur-sayuran mentah dan buah-buahan - mereka kaya serat dan menormalkan kerja saluran pencernaan.
http://ya-krasotka.com/973670621598976967/10-luchshih-produktov-dlya-naraschivaniya-myshechnoj-massy/Otot terlatih dan kelegaan badan yang cantik - siapa yang tidak mahu ini? Orang muda dan orang dewasa, lelaki dan wanita - pergi ke gyms dan pusat kecergasan dengan harapan dapat mencari "kontur" yang dikehendaki. Latihan kekuatan berterusan pelbagai hari dan senaman kardiovaskular menyumbang kepada penurunan berat badan dan membina otot. Tetapi sudah cukup? Jurulatih yang berpengalaman mengatakan tidak. Sesetengah kelas tidak cukup, anda juga perlu mematuhi diet khas dan makan makanan yang menyumbang kepada pengumpulan jisim otot.
Makanan apa yang dimaksudkan sebagai "tetamu" untuk keranjang belanja atlet? Pertama sekali, ia adalah makanan organik yang sihat, di mana terdapat banyak protein, karbohidrat "lambat", dan... air.
Ia penting!
Pematuhan rejim minum adalah penting bagi setiap orang, dan lebih-lebih lagi untuk pembina badan. Otot hampir 80% air, dan oleh itu untuk pertumbuhan otot jisim yang berkesan, cecair yang memberikan kehidupan ini sangat diperlukan!
Menggabungkan produk ini, anda boleh membuat menu yang pelbagai, lazat dan, yang paling penting, berguna untuk jisim otot yang cepat.
Menu contoh untuk satu set jisim otot:
Sudah tentu, mana-mana menu harus dibuat secara individu, kerana seseorang mungkin tidak bertoleransi terhadap produk tertentu atau hanya tidak menyukai mereka. Oleh itu, adalah lebih baik untuk menghubungi jurulatih yang berpengalaman untuk membangunkan diet yang betul dan lazat untuk anda, mereka akan membantu anda mencari kombinasi terbaik produk untuk penambahan berat badan, hitungkan nisbah protein / karbohidrat / lemak dan jumlah kalori yang optimum bergantung kepada aktiviti yang anda hadiri. Pakar kelab Gold`s Gym sentiasa bersedia untuk membantu anda dalam pembangunan menu makanan, pemilihan latihan yang diperlukan dan merumuskan cadangan mengenai keseimbangan dalam diet.
http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy/