Bagi mereka yang ingin membina otot, ia akan membantu mengetahui makanan mana yang boleh membantu.
Foto: Depositphotos.com. Pengarang: valuavitaly.
Asid amino dan protein adalah blok bangunan untuk otot, jadi sangat penting bahawa diet anda mengandungi jumlah yang mencukupi dari sebatian ini. Tetapi menu harus hadir dan produk dengan vitamin yang berlainan, karbohidrat dan lemak yang sihat. Mereka perlu untuk metabolisme dan fungsi semua organ dan sistem yang betul.
Kacang adalah produk utama bagi siapa saja yang merasakan bisep baja dan akhbar. Ia adalah sumber yang kaya dengan protein sayuran, asid lemak tak jenuh, selenium, tembaga dan zink, magnesium, asid folik, serat dan antioksidan.
Di samping itu, kacang, kacang, walnut dan badam meningkatkan tahap testosteron dalam badan. Pada masa yang sama, mereka lebih sihat dan selamat daripada suplemen sukan.
Bijirin kaya dengan karbohidrat kompleks, mengecas badan dengan tenaga untuk jangka masa latihan. Selain karbohidrat, bijirin mengandungi semua jenis vitamin, serat makanan, asid lemak dan mineral penting.
Pastikan untuk memasukkan dalam diet anda oat, barli dan beras perang.
Biji rami berbentuk bujur kecil yang dianggap sebagai antara sumber sayuran terbaik asam lemak omega-3 yang memerlukan jaringan otot untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sesuai. Mereka juga mengandungi banyak serat dan sebatian khas dengan aktiviti antioksidan tinggi - lignans, memastikan kesihatan dan panjang umur.
Flaxseed ditambah kepada produk bijirin, muesli dan asid laktik, dan dalam keadaan tanah - untuk koktel buah dan sayuran. Anda juga boleh menyediakan makanan ringan yang sihat untuk sarapan pagi, tetapi kerana konsistensi khusus, tidak semua orang menyukainya: benih memancarkan banyak lendir.
Antara peminat sukan, telur ayam sangat popular, kerana ini adalah sumber protein yang indah dengan kompleks asid amino penting.
Tetapi beberapa orang tahu bahawa produk remeh ini boleh menjadi lebih baik. Sesetengah petani menambah biji rami dan vitamin E kepada makanan ternakan mereka. Kandungan asid lemak dalam telur meningkat 6 kali, dan vitamin E 8 kali.
Beberapa telur untuk sarapan tidak akan menyakitkan.
Blok bangunan untuk otot anda boleh membekalkan minyak ikan lama yang baik. Produk ini, biasa kepada semua orang dari tadika, bukan sahaja membantu meningkatkan jisim otot, tetapi juga mencegah kelemahan otot pada orang tua.
Untuk mencapai keputusan yang ketara, mengambil minyak ikan mestilah tetap.
Saya cadangkan untuk memberi perhatian kepada minyak krill. Ia kini boleh dibeli di hampir mana-mana farmasi. Dari segi kandungan asid lemak, ia tidak kalah dengan minyak ikan, tetapi kuasa antioksidannya lebih tinggi.
Kekacang adalah sumber serat yang larut, komponen penting dalam pemakanan atlet dan pembina badan, kaya dengan protein dan karbohidrat.
Seperti kacang rebus dan lentil. Penggunaan teratur produk ini membantu mengekalkan gula darah dan tenaga pada tahap yang stabil.
Bawang putih, bawang dan hijau - semua sayur-sayuran ini termasuk dalam keluarga bawang (allium). Untuk meningkatkan jisim otot, mereka perlu mentah.
Sayur-sayuran termasuk sebatian sulfur dan flavonoid quercetin, yang penting untuk fungsi normal sistem muskuloskeletal.
Satu lagi bonus bagus: rupa bawang dan bawang putih dalam diet akan melindungi daripada selesema yang tidak dijangka dan tidak akan membenarkan anda terlepas latihan seterusnya.
Khazanah makhluk-makhluk laut ini menyembunyikan khazanah nyata dalam bentuk mineral dan vitamin, termasuk yang dimaksudkan untuk otot bangunan.
Kerang dan tiram murah hati untuk protein, besi, tembaga, selenium, dan vitamin B (vitamin B12 sangat penting untuk kita).
Bonus bagus untuk pencinta moluska: mereka mempunyai sifat-sifat afrodisiak, iaitu, mereka meningkatkan kuasa lelaki.
Majoriti yoghurt dikaitkan dengan perwakilan rapuh seks yang adil, yang lebih suka pemakanan yang sihat tetapi miskin untuk menjaga angka mereka.
Lelaki juga memerlukan produk ini. Ia menormalkan pencernaan, mempercepatkan metabolisme dan mempromosikan aktiviti penting bakteria bermanfaat dalam usus. Persoalannya, apakah hubungannya dengan bangunan otot? Ia mudah: pencernaan yang baik dan metabolisme yang cepat memberikan penyerapan nutrien yang tinggi.
Untuk diet sukan, pilih yogurt buah-buahan rendah lemak tanpa pemanis.
Salmon juga menyumbang kepada keuntungan otot. Ikan ini mengandungi banyak asid amino dan asid omega-3 yang digunakan oleh badan untuk membran sel. Bagi atlet, sangat penting untuk menempa diet dengan peratusan tinggi asid lemak, kerana ia membantu pulih lebih cepat selepas meletihkan latihan.
Salmon dan ikan laut lain boleh digunakan untuk penurunan berat badan. Dan dengan pendekatan yang betul, anda akan kehilangan massa otot, tetapi tisu berlemak.
http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.htmlAnda boleh log masuk ke laman web menggunakan:
Masukkan alamat e-mel yang disediakan semasa pendaftaran
Dengan mendaftarkan, anda boleh:
Anda mesti log masuk untuk bertanya soalan.
Anda mesti log masuk.
Soalan-soalan yang paling popular tentang kecergasan dijawab.
Soalan-soalan yang paling popular dijawab oleh pakar.
Bagaimana untuk memahami bahawa masa telah tiba untuk menukar kasut.
Soalan-soalan yang paling popular dijawab oleh pakar.
Pakar menjawab soalan paling popular mengenai kecergasan.
Petua kecil: cara melatih.
Jawapan soalan pembaca kami.
Bolehkah saya menurunkan berat badan di meja urut? Jawapan
Alamat editorial dan penerbit:
127015, GSP-4, Moscow,
Kertas kertas, 14, ms 1
Tel. (499) 257-41-56
E-mel: [email protected] Peta
Hak Cipta © 2003-2019
LLC "Penerbitan Rumah
majalah "Kesihatan"
Portal kami adalah mengenai kesihatan, pemeliharaan belia dan gaya hidup sihat. Berita perubatan, kosmetologi, pemakanan sihat dari editor jenama terkenal - majalah "Kesihatan". Di sini anda akan menemui artikel dan blog mengenai berita kecantikan, diet, kecergasan, penjagaan muka dan badan, anti umur. Anda boleh berunding dengan pakar dalam talian atau cari jawapan dalam projek kami "Ensiklopedia Kesihatan".
"Kesihatan" berkala elektronik telah didaftarkan dengan Perkhidmatan Persekutuan untuk Pengawasan Pematuhan Undang-Undang di Lingkaran Komunikasi Massa dan Perlindungan Warisan Budaya pada 25 Ogos 2006. Sijil Pendaftaran El No. FS77-25469
Penyata tanggungjawab.
Tanggungjawab terhadap kandungan iklan, termasuk sepanduk yang diletakkan di laman web, ditanggung oleh pengiklan.
Ingat bahawa walaupun pergunungan protein - ini bukan jaminan pertumbuhan otot, kerana asimilasi protein bergantung kepada jumlah hormon anabolik dalam tubuh anda. Ia adalah kepekatan hormon-hormon ini yang menjadikan protein dalam tubuh atlet menjadi jisim otot. Cara yang menarik untuk merangsang pengeluaran hormon-hormon ini dalam tubuh adalah untuk meningkatkan jumlah bawang putih dalam diet.
Menurut penyelidikan saintifik terkini, gabungan dalam diet bawang putih dan makanan kaya protein meningkatkan jumlah testosteron dalam badan, dan mengurangkan tahap kortisol. Akibatnya, atlet mendapat tahap stabil pertumbuhan otot.
Jika anda ingin mempunyai massa otot yang padat, jangan elakkan garam. Sudah tentu, jika anda makan produk ini dengan sudu, ia tidak akan membawa kepada apa-apa yang baik, tetapi anda tidak boleh membatasinya sama ada. Hakikatnya ialah garam adalah sumber utama natrium bagi setiap orang, dan sumber mineral yang paling mudah dihadam. Kekurangan bahan ini bukan sahaja akan menghalang otot kepadatan anda, tetapi juga menjejaskan jumlah dan bentuk otot anda.
Tidak kurang penting ialah fungsi natrium semasa pengisian semula baki elektrolisis air. Elemen ini adalah konduktor utama yang menggalakkan penembusan asid amino dan creatin ke sel-sel otot atlet. Kekurangan garam dalam diet anda akan membawa kepada penurunan kekuatan dan ketahanan.
Panggilan untuk mengambil kurang garam hanya relevan untuk mereka yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif dan tidak bermain sukan. Pelbagai diet anda, terutamanya untuk hidangan daging. Sudah tentu, dada ayam adalah sumber protein yang baik, tetapi jangan lupa tentang daging lembu.
Juga, sangat wajar untuk makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Daging, selain sangat baik, mudah dicerna oleh protein badan mengandungi banyak vitamin dan mineral yang berguna untuk setiap atlet. Terutama penting di kalangan mereka adalah zink, besi, vitamin kumpulan B dan creatine.
Itu penting untuk membeli premium daging lembu, dengan jumlah minimum lemak. Bagi ikan, sebagai tambahan kepada kandungan protein yang tinggi, ikan juga menyihatkan badan anda dengan asid lemak omega-3 dan omega-6 yang berfaedah. Asid lemak ini membantu dalam proses pemulihan yang berkesan, mengurangkan pengeluaran kortisol, dengan itu merangsang pertumbuhan otot aktif.
Produk protein pertama dalam diet atlet mana pun adalah telur. Jika anda mengira bahawa sepasang telur purata seberat 100 gram, kemudian menggunakannya, badan anda akan menerima 17 gram protein yang murni, mudah dicerna. Bagi tempat telur dalam diet, mereka lebih baik digunakan sebagai sumber protein pada akhir senaman, kerana dalam hal ini mereka meminimalkan risiko membuat lapisan lemak di tubuh atlet.
Versi bebas lemak keju kotej mengandungi 14% protein. Dengan penggunaan produk secara tetap tanpa lemak, anda mampu mencairkan keju kotej untuk meningkatkan rasa yogurt rendah lemak atau yogurt, dan dalam beberapa kes, tambah sedikit gula. By the way, gula, sebagai karbohidrat cepat, akan membantu mempercepat proses pencernaan protein.
Walau bagaimanapun, ini tidak berkaitan jika anda menggunakan keju kotej pada waktu malam - sebagai sumber tambahan kasein untuk melindungi struktur otot daripada kesan pemusnahan katabolisme. Protein keju berbahaya kerana keju itu sendiri adalah produk kalori yang sangat tinggi. Walau bagaimanapun, 30% daripada kandungan protein membolehkan anda menggunakan keju dengan manfaat latihan.
Semasa latihan, anda menghabiskan lebih banyak kalori produk. Bergantung pada spesies, daging ayam mengandungi 15 hingga 20% protein. Dengan memilih bahagian diet bangkai, anda menyediakan diri anda dengan protein yang berkualiti tinggi dan mudah dicerna. Itulah sebabnya mengapa payudara ayam adalah salah satu hidangan paling lazim dalam menu makanan mana-mana pembina badan moden.
Tidak kurang berguna, tetapi lebih mahal, pemotongan diet selektif daging lembu. Sebagai tambahan kepada 25% kandungan protein, daging ini juga sangat kaya dengan vitamin dan unsur surih yang memberi manfaat kepada tubuh seorang atlet. Pilihan ideal untuk makan adalah daging lembu muda dari "diet" kawasan bangkai.
Daging, ayam, ikan - sumber utama protein.
Produk daging protein yang murah adalah hati. Hampir seperempat hati adalah protein. Cara terbaik untuk dimakan adalah rebus atau sebagai sebahagian daripada pasta istimewa.
Bergantung pada spesies, ikan mengandungi protein 15 hingga 25%. Ikan juga berguna untuk kandungan asid lemak tak tepu yang tinggi, Omega-3 dan Omega-6 - komponen terpenting bagi metabolisme mana-mana atlet.
http://yetsbody.ru/racion-i-sposob-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/Bukan sahaja latihan kekuatan diperlukan untuk mencipta badan pelepasan yang indah. Makan makanan yang betul meningkatkan bangunan otot. Bermula untuk memilih makanan terbaik yang kaya dengan protein, lemak dan karbohidrat, anda boleh meningkatkan hasil anda.
Tom Venuto (Tom Venuto) - ahli pemakanan, jurulatih dan pembina badan, seorang penganjur gaya hidup sihat, mengatakan bahawa anda memerlukan:
Kami membentangkan anda senarai produk terbaik yang akan sesuai dengan diet harian anda:
Sesetengah sumber protein mungkin mengandungi kandungan tepu tepu yang tinggi, yang kebanyakannya boleh menyebabkan pemendapan lemak penderita dan meningkatkan tahap kolesterol dalam darah. Dada ayam dan ayam belanda adalah sumber protein tanpa lemak dengan jumlah minimum lemak jenuh. 100 gram mengandungi 30 gram protein dan 3 gram lemak, 1 daripadanya tepu. Produk haiwan mengandungi protein gred tinggi, yang menjadikan unggas sebagai produk bangunan otot yang terbaik.
Salmon dan tuna adalah dua jenis ikan yang akan membantu anda membina otot. Setelah banyak penyelidikan, saintis menyimpulkan bahawa manfaat tuna terletak pada komposisi yang kaya, ini adalah harta karun amino, vitamin, makro dan mikro. Sekeping tuna mengandungi hanya 139 kcal, 24.4 gram protein, 4.6 gram lemak setiap 100 gram. Dalam salmon - 153 kcal setiap 100 gram. Keuntungan salmon adalah terutamanya bahawa ikan ini kaya dengan asam lemak omega-3. Lemak ini membantu merangsang hormon untuk menggalakkan pertumbuhan otot, dan mencegah tubuh membakar asid amino untuk tenaga.
Oleh kerana serat yang tinggi di dalamnya, proses pemprosesan agak lama berbanding bijirin lain. Oleh itu, oatmeal dapat membantu anda merasa kenyang untuk waktu yang lama, mencegah makan berlebihan, dan juga tidak ada keinginan untuk makan makanan yang manis dan tidak sihat yang tidak menyokong pertumbuhan otot.
Yogurt adalah sumber protein yang hebat. Yogurt semulajadi mengandungi 10-14 g protein. Berbanding dengan yogurt klasik, bahasa Yunani mengandungi hampir dua kali ganda protein: 13-20 g setiap hidangan. Di samping itu, produk asid laktik ini kurang gula. Juga dalam komposisi produk susu yang berguna ini adalah kalsium. Badan kita memerlukan kalsium lebih daripada unsur surih lain. Gigi dan tulang memerlukannya untuk mineralisasi, otot untuk luka. Adalah penting untuk mendapatkan dos kalsium yang baik setiap hari dengan makanan. Dan yoghurt Yunani harus membantu dengan ini.
Whey adalah produk sampingan dalam pengeluaran keju, keju cottage dan kasein. Sumber protein ini mudah dicerna dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk membina otot. Protein whey mudah dicampur dengan air, susu atau jus. Satu kajian dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme (Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme) yang diterbitkan pada bulan Disember 2007, menyimpulkan bahawa pengambilan protein whey selepas latihan kekuatan boleh merangsang sintesis protein otot, yang membawa kepada peningkatan jisim otot dalam jangka panjang.
Kandungan kalori daging lembu adalah 187 kcal setiap 100 gram produk. Nilai utama daging lembu adalah protein lengkap dan besi heme, yang menyumbang kepada tepu sel-sel badan dengan oksigen yang penting. Daging sapi juga mempunyai protein bernilai rendah, seperti kolagen dan elastin. Adalah diketahui bahawa kolagen adalah bahan bangunan utama ligamen interartikular. Melekatkan daging lembu, kerana ia mengandungi lemak tepu yang kurang.
Keju kotej adalah produk yang sangat berguna. Satu ratus gram keju kotej mengandungi: 15 gram protein, 18 gram lemak, 2.9 gram karbohidrat. Air lebih daripada lima puluh peratus daripada jumlah jisim. Dalam keju cottage berani terdapat lebih banyak protein (18 gram), tetapi kurang lemak, dan dalam diet rendah lemak terdapat banyak air dan hampir tidak ada lemak, tetapi terdapat lebih daripada dua puluh gram protein. Lebih baik jika ia bebas lemak. Memandangkan ia mengandungi sekurang-kurangnya lemak haiwan, yang menyebabkan penyumbatan saluran darah disebabkan oleh kandungan kolesterol yang tinggi, yang seterusnya menggalakkan iskemia, aterosklerosis, dan sebagainya. Keju kotej itu sendiri tidak lazat, jadi untuk keju kotej tidak ditolak oleh badan, lebih baik mencampurkannya dalam pengisar dengan susu dan pisang. Ternyata koktail sangat enak dan sihat, kerana pisang diperkaya dengan vitamin B, yang juga diperlukan ketika membangun massa otot.
Satu telur mengandungi kira-kira 6-7 gram protein. Telur juga kaya dengan asid amino tryptophan untuk membantu anda tidur nyenyak. Sementara rehat yang tenang adalah penting untuk pertumbuhan otot, kerana ia membolehkan tubuh anda pulih. Dan di samping itu, telur itu mempunyai banyak ciri bermanfaat kerana ia mengandungi protein, lemak, vitamin, mineral, dan bahan kimia lain yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan manusia dengan baik.
Almond dan kacang mestilah di dalam senarai pembakaran lemak anda, serta produk pembina otot. Sebagai sebahagian daripada walnut dan badam terdapat vitamin B, vitamin A, E, P dan lain-lain, bahan mineral: fosforus, besi, magnesium, kalium, natrium dan sebagainya. Kernel kacang - protein sempurna. Protein, yang mengandungi kacang, boleh menggantikan protein "haiwan". Di samping itu, ia mengandungi asid amino penting yang diperlukan untuk menyuburkan otak dan kesihatan sistem imun.
Produk protein yang sesuai, tidak mengandungi lemak tepu dan separuh daripada kalori mereka daripada protein. Di samping pendapat para penyelidik, ia mampu menahan penuaan organisma, serta meningkatkan kecekapan kerja intelektual.
Dengan jumlah protein mudah dicerna, produk ini hampir dengan ikan dan daging. Kacang mengandungi banyak besi, dan besi "membantu" pembentukan sel darah merah, memberikan oksigen ke sel dan meningkatkan imuniti. Kacang menyediakan tenaga yang digunakan oleh tubuh secara beransur-ansur - kalori ini tidak penuh.
http://muskul.pro/pitanie/food-for-musculeProduk untuk mendapatkan lemak dan jisim otot berbeza-beza. Anda boleh mendapatkan lemak dengan cepat dengan memakan makanan berkalori tinggi: goreng, manis, makanan yang kaya dengan lemak tepu, dan juga menutup mata anda untuk keperluan diet seimbang.
Dapatkan jisim otot, tidak gemuk, anda perlukan melalui pemakanan yang betul. Adalah cukup untuk menentukan apa produk wujud dengan komponen protein, kandungan lemak tak tepu yang tinggi dan karbohidrat kompleks.
Tidak menghairankan, terhadap latar belakang majoriti orang yang ingin menurunkan berat badan, ada orang yang mengejar matlamat yang bertentangan. Keinginan ini untuk meningkatkan berat badan dapat dijelaskan oleh sebab-sebab berikut: terlalu kurus wanita kadang-kadang tidak boleh hamil, dan berat badan yang kecil pada lelaki tidak membuat mereka menarik dan megah.
Segera kita akan menetapkan bahawa semua produk dengan penggunaan berterusan mereka memberi faedah yang sama untuk organisma. Tetapi sesetengah daripada mereka perlu dimakan pada waktu pagi atau makan tengahari, dan yang lain - hanya pada waktu petang.
Badan memerlukan protein untuk meningkatkan struktur ototnya. Kekurangan komponen ini membawa kepada degradasi otot. Makan protein dalam jumlah yang betul adalah kriteria utama untuk penambahan berat badan, bukan lemak. Setiap hari, gunakan protein 2-3 g setiap 1 kg berat badan. Mengandungi protein dalam daging seperti fillet ayam, daging lembu dan daging babi. Daging yang dimakan hanya direbus.
Produk tenusu diserap oleh setiap organisma dalam pelbagai cara. Orang yang mengalami kekurangan laktase tidak mempunyai keupayaan untuk menyerap protein susu secara umum. Bagi mereka yang mampu menghasilkan produk tenusu, anda perlu memberi perhatian kepada produk tenusu dengan peratusan rendah lemak. Makanan semacam itu menembus tubuh dengan bifidobakteria.
Produk tenusu membawa kepada normal dan memperbaiki kerja usus, yang akan membolehkan makanan yang masuk lebih baik diserap.
Untuk mendapatkan berat badan anda perlu menggunakan keju kotej. Untuk tubuh tepu dengan protein berharga, dos keperluan keju kotej akan menjadi 150-200 g. Keju keju kampung akan terlibat dalam penyembuhan gentian otot semasa tidur.
Untuk satu set berat, tetapi tidak lemak, tubuh memerlukan protein. Protein mempunyai komposisi yang berbeza daripada asid amino, yang terdapat dalam daging dan telur. Manfaat telur adalah banyak pertikaian di kalangan atlet dan saintis. Sesetengah orang berpendapat bahawa ia benar-benar mustahil untuk makan telur, sementara yang lain mengesyorkan makan hanya protein tanpa kuning. Tetapi tidak satu pengalaman saintifik mengesahkan kesan berbahaya telur memakan yang kerap dilakukan.
Makan telur mentah untuk mendapatkan berat tidak masuk akal. Sebabnya ialah putih telur mentah hanya 50% diserap oleh badan.
Kebanyakan nilai pemakanan telur mengandungi kuning telur. Oleh itu, tidak masuk akal untuk menggunakan hanya satu protein, dan membuang sisanya.
Produk seperti daging rusa sukar ditemui di rak kedai. Ya, dan pencinta rusa hari ini jauh lebih sedikit daripada mereka yang memasukkan ayam atau daging babi dalam makanan mereka. Sebabnya ialah daging rusa adalah produk yang sukar.
Ciri ciri daging rusa adalah kehadiran dalam komposisi daging vitamin B12, yang terlibat dalam pemecahan protein menjadi asid amino. Apabila makanan untuk penambahan berat badan mengandungi racun, ia dapat dengan cepat membenamkan badan dengan protein dan segera mengasimilinya dengan betul.
Ikan tuna adalah penyelesaian terbaik untuk menenun badan dengan protein berkualiti tinggi. 100 g tuna mengandungi 24 g protein, iaitu 54% daripada dos harian biasa seseorang biasa. Antara lain, ikan tuna sangat sedap jika dimasak dengan baik.
Komposisi tuna mempunyai sejumlah besar vitamin A, PP, fluorida dan kalium. Dengan cara ini, kalium sangat berguna untuk orang yang mengalami penyakit jantung.
Ikan - produk yang membolehkan anda mendapat jisim otot, jika anda menggunakannya setiap hari. Minyak ikan, berbanding dengan haiwan, memiliki sifat yang berguna - menggalakkan peningkatan pencernaan. Berkhidmat sebagai sumber pelbagai unsur jejak. Ikan berbeza daripada daging kerana lebih mudah dicerna. Proses asimilasi menggunakan tenaga minimum.
Ramai akan mengatakan bahawa benih berbahaya kepada tubuh. Tetapi jika digunakan dalam lingkungan biasa, benih akan menjadi pembantu yang boleh dipercayai dalam memperoleh berat badan. Produk sedemikian mengandungi banyak protein dan vitamin kumpulan E. Terima kasih kepada mereka, proses pemulihan otot dipercepatkan. Anda boleh menambah biji salad atau hanya "klik", tetapi tidak banyak.
Bagi mereka yang percaya bahawa ikan tenggiri bukanlah produk yang paling optimum untuk penambahan berat badan, sangat salah. Apabila perlu untuk menghalang tubuh daripada membakar ototnya, makarel harus dimasukkan dalam diet. Ia mengandungi komponen khas, kehadirannya cukup untuk menghentikan "makan sendiri".
Pemakanan untuk penambahan berat badan, tetapi tidak gemuk, akan menjadi lebih berkesan jika anda memasukkan kacang dalam diet. Produk kacang mengandungi vitamin E, yang membolehkan tubuh pulih dengan cepat selepas bersenam. Kacang sangat berguna pada musim panas apabila badan ditekankan kerana suhu suhu tinggi di udara.
Sekiranya latihan anda berlaku setiap hari, maka pemakanan untuk penambahan berat badan harus mengandungi 50-100 gram badam setiap hari.
Produk bijirin mesti dimasukkan dalam diet yang sihat. Sebagai tambahan kepada protein, makanan ini membolehkan anda menyerap badan dengan banyak karbohidrat. Jika seseorang yang jenis badannya cenderung menjadi tipis, tidak termasuk bijirin dalam diet harian, dia harus melupakan kenaikan berat badan. Lebih baik menggunakan beras, bijirin, dan kacang untuk mendapatkan berat badan.
Ia adalah bijirin yang merupakan komponen nutrisi yang sangat diperlukan untuk atlet yang ingin meningkatkan massa otot.
Satu pisang mengandungi kira-kira 100 kalori, banyak karbohidrat dan komponen nutrisi yang memulihkan kekuatan seseorang selepas melakukan senaman fizikal. Pisang adalah penyelesaian yang sempurna untuk orang yang ingin meningkatkan jisim otot, dan tidak mendapat lemak.
Mana-mana jenis pasta mengandungi banyak karbohidrat. Ia adalah dalam elemen-elemen yang diperlukan oleh tubuh manusia selepas bersenam. Untuk meningkatkan pemakanan massal otot mestilah termasuk pasta. Adalah dinasihatkan menggunakan pasta dalam kombinasi dengan daun salad.
Kentang digunakan untuk meningkatkan berat badan kerana ia mengandungi banyak gula dan karbohidrat. Ia perlu untuk memohon di dalam bentuk yang dibakar, adalah mungkin untuk memasak, tetapi tidak dalam keadaan untuk goreng, terutamanya dalam penggoreng yang mendalam. Untuk memasak kentang, gunakan ketuhar atau grill.
Banyak atlet menggunakan oatmeal untuk mendapatkan jisim otot. Oatmeal adalah sumber karbohidrat yang sangat baik, berkat yang boleh menyerap tubuh dengan nutrien penting. Untuk meningkatkan nilai pemakanan oatmeal dan mendapatkan jisim otot, tetapi tidak lemak, anda perlu memasaknya dengan susu.
Untuk mengurangkan berat badan dan menambah berat badan, anda perlu menambah diet harian anda dengan nanas. Komposisi produk ini mengandungi unsur-unsur surih khas yang terlibat secara aktif dalam proses pencernaan protein. Nanas adalah komponen penting dalam diet yang sihat, dan juga membantu memulihkan diri selepas menjalani latihan.
Microelements dalam komposisi nanas membantu melindungi tubuh daripada kekuatan yang berpanjangan - sakit otot selepas senaman.
Apabila tidak ada peluang untuk menggunakan nanas segar, ia dibenarkan untuk menggantikannya dengan tin. Buah-buahan semacam itu juga mengandungi unsur surih.
Sekiranya anda berada di antara orang-orang yang sentiasa berusaha untuk mendapatkan berat badan, pilih produk yang bermanfaat untuk badan, yang mengandungi karbohidrat kompleks, protein, lemak tak tepu.
http://verbnik.ru/produkty-dlya-nabora-vesa-zhira-i-myshechnoy-massy/Untuk mendapatkan jisim otot dan pada masa yang sama "tidak berenang" dengan lemak dan menyimpan bentuk yang menarik, pendekatan bersepadu adalah penting. Latihan keras akan membantu anda mendapatkan kilo yang hilang, tetapi tanpa pemakanan yang betul, ia akan menjadi lebih sukar untuk mencapai matlamat. Anda perlu tahu mengenai sifat produk, untuk memahami bagaimana ia mempengaruhi kecergasan fizikal dan kesihatan. Kemudian proses pertumbuhan otot akan lebih cepat.
Kami menawarkan 10 produk utama yang membantu meningkatkan stamina dan jisim otot.
Lembu lemak rendah harus menjadi salah satu produk utama di atas meja anda. Ia mengandungi semua bahan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Ia mengandungi besi, zink, vitamin kumpulan B dan unsur surih berguna yang lain.
Daging sapi mengandungi protein yang berkualiti tinggi dan asid amino yang, apabila ia berinteraksi dengan insulin, merangsang peningkatan jisim otot. Kelebihan daging lembu adalah bahawa ia mengandungi banyak protein, tetapi daging tidak kalori.
Produk ini adalah sumber protein berkualiti tinggi, yang penting untuk penambahan berat badan. Ia meningkatkan kekuatan tulang dan mengekalkan berat badan normal. Fillet ayam mengandungi banyak mikroelen dan praktikalnya tidak ada lemak.
Agar tidak mengurangkan manfaat daging ini sekurang-kurangnya, lebih baik untuk rebus atau membakarnya, mendesaknya.
Produk ini mengandungi kasein protein yang berharga. Ia adalah kompleks, lama diserap, dengan demikian mengekalkan nada otot. Keju kotej amat berguna untuk orang-orang yang tidak perlu makan untuk masa yang lama. Ia mengandungi banyak vitamin B12, kalsium dan unsur surih lain.
Untuk membina jisim otot, tetapi tidak mendapat pound tambahan, beli lemak keju kotej.
Mereka mengandungi protein berkualiti tinggi yang penting untuk pertumbuhan otot. Mereka mengandungi asid amino, lemak sihat, kolin, vitamin D.
Jeruk mengandungi setengah protein, lemak, vitamin, jadi memisahkannya dari protein adalah kesalahan.
Telur adalah produk yang berharga, tetapi mereka tidak boleh disalahgunakan. Adalah cukup untuk lelaki memakan hingga 6 telur sehari, untuk wanita - sehingga 3.
Ia kaya dengan protein dan asid omega-3, ia mengandungi hampir tidak ada "berbahaya" lemak. Komposisi sedemikian membantu membina jisim otot, tetapi pada masa yang sama membantu mengekalkan bentuk dan tidak mendapat berat badan.
Ikan menormalkan metabolisme, mempercepatkan metabolisma dan menenuhkan badan dengan semua elemen yang diperlukan.
Ia adalah sumber karbohidrat yang sangat baik, mempunyai indeks glisemik rendah dan tidak memerlukan pemprosesan jangka panjang. Oatmeal mengandungi sejumlah besar serat kasar, nutrien. Ia memuaskan hati kelaparan dan memberikan rasa kepenuhan untuk masa yang lama.
Terima kasih kepada karbohidrat, produk ini menggalakkan pembinaan otot dan menyuburkan badan dengan tenaga. Oleh kerana itu, tepung oat oat lemak rendah membolehkan anda menyingkirkan tambahan pound. Ia boleh digunakan dengan selamat oleh orang yang menurunkan berat badan.
Biji-bijian utuh mempunyai nilai pemakanan yang hebat. Ia memberikan tenaga dan tenaga.
Nasi coklat sangat berguna. Ia menyumbang kepada pertumbuhan otot yang dipercepatkan kerana ia meningkatkan tahap hormon. Penggunaan beras yang direbus secara teratur menormalkan saluran pencernaan, membantu menghilangkan simpanan lemak dan menjadikan tubuh lebih berdaya tahan.
Gandum bercambah mengandungi sejumlah besar protein dan karbohidrat. Ia kaya zink, kalium, vitamin B, besi, asid amino dan bahan-bahan lain yang berfaedah. Gandum bertenaga, meningkatkan stamina, dan menormalkan sistem saraf pusat.
Mereka dianggap sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal dan menyumbang kepada fungsi normal jantung, saluran darah, sendi, ligamen. Untuk mempercepat pertumbuhan otot, anda boleh makan kacang mete, walnut, badam, kacang Brazil, hazelnut.
Pada hari anda perlu makan kira-kira 50 gram kacang. Untuk kemudahan, anda boleh menggunakan skala elektronik.
Ia adalah makanan yang sesuai untuk orang yang ingin mempercepat pertumbuhan otot. Susu dan kefir membubarkan tubuh dengan protein, tanpa membebankannya dengan lemak.
Serum sangat berguna, ia kaya dengan asid amino. Ia mengandungi peptida yang meluaskan saluran darah. Disebabkan ini, "penghantaran" asid amino anabolik yang sihat ke dalam otot normal. Serum mempunyai kesan yang kompleks pada otot, menguatkan mereka.
Ia berguna untuk minum serum sebelum latihan dan selepas itu. Kemudian kesan anabolik akan paling ketara.
Buckwheat - gudang karbohidrat dan asid amino yang membantu membina otot. Ia memberikan tuduhan tenaga dan untuk masa yang lama meredakan rasa lapar. Buckwheat kaya dengan protein berkualiti tinggi, vitamin dan unsur surih, ia cukup berkhasiat.
Anda boleh memasak soba dengan kernel keseluruhan dan cincang. Ia berjalan lancar dengan sayur-sayuran dan hidangan daging.
Jangan bersandar pada soba - cukup makan sehingga 2 hidangan setiap hari. Diet anda perlu lengkap dan seimbang. Pastikan untuk makan sayur-sayuran mentah dan buah-buahan, minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari. Makan harus beberapa jam sebelum senaman.
Untuk mendapatkan jisim otot akan membantu lemak yang sihat. Mereka ditemui dalam salmon, salmon, sayur-sayuran berdaun, kacang, alpukat.
Makan sayur-sayuran dan buah-buahan - mereka kaya serat, bahan berguna.
Gula, ganti madu. Tambahnya kepada teh, kompot dan minuman tenaga.
Buat pelan senaman dan tegaslah mengikutinya - ia akan membantu anda meningkatkan jisim otot dengan cepat.
Termasuk dalam diet minyak ikan - ia kaya dengan nutrien dan membantu mempercepat metabolisme.
Masalah kekurangan berat badan ramai orang. Mendapatkan kilo yang hilang tidaklah lebih mudah daripada mengalahkan berat tambahan. Sekiranya anda hanya menambah makanan tinggi lemak untuk diet anda, ini tidak akan menyelesaikan masalah. Badan anda akan menjadi lembab dan "seperti jeli", akan berlaku pelanggaran dalam kerja organ dalaman.
Jalan keluar yang betul adalah untuk menambah berat badan dengan membina otot. Kemudian angka itu akan tipis dan berkadar, lemak tidak akan didepositkan ke dalam perut atau paha. Ini akan membantu anda bukan hanya latihan tetap, tetapi juga diet seimbang.
Ia adalah penting bahawa protein dan asid amino, lemak bermanfaat hadir dalam diet. Mereka menyediakan metabolisme yang baik dan menormalkan kerja organ dalaman.
Pastikan untuk memasukkan dalam diet kacang, bijirin, biji rami. Sumber protein yang hebat adalah telur ayam. Makan minyak ikan dengan kerap dan boleh digantikan dengan minyak krill. Salmon dan ikan berlemak lain adalah sumber asid amino dan omega-3. Setiap hari anda perlu makan sayur-sayuran mentah dan buah-buahan - mereka kaya serat dan menormalkan kerja saluran pencernaan.
http://ya-krasotka.com/973670621598976967/10-luchshih-produktov-dlya-naraschivaniya-myshechnoj-massy/Produk terbaik untuk membina otot
Masalah berat badan, pada pendapat saya, tidak pernah begitu teruk seperti dalam tahun-tahun kebelakangan ini! Jika anda berfikir bahawa semakin baik adalah lebih mudah daripada kehilangan berat badan, maka anda tidak pernah terlalu kurus! Dan sejak mendapat berat badan hanya kerana lemak adalah senaman bodoh dan tidak berguna (bayangkan tangan dan kaki yang langsing dan perut! Dan lemak yang paling kerap berlaku dengan cara ini!), Jadi satu perkara kekal: dapatkan massa otot! Dan untuk mencapai matlamat yang dikehendaki sangat penting dan pemakanan yang tepat, menentukan kemajuan otot bangunan! Dengan cara ini, adalah mungkin dan perlu untuk membina otot bukan sahaja kepada mereka yang mempunyai "kekurangan" berat badan, tetapi juga kepada mereka yang mempunyai kelebihan berat badan yang sangat berat ini! Kenapa, anda mempunyai hak untuk bertanya, tetapi saya telah membahas soalan ini lebih dari satu kali, saya ulangi secara ringkas: jisim otot, tidak seperti lemak, bahkan memerlukan tenaga untuk dirinya sendiri, yang bermakna dengan kenaikannya, kadar metabolik basal meningkat. Dan selain itu, jumlah lemak dan otot yang sama menduduki jumlah yang berbeza, iaitu, dengan peningkatan jisim otot, perkadaran anda akan berubah dengan ketara dan lebih baik!
Sekiranya anda membuka enjin carian, anda akan diberi berjuta-juta pautan ke artikel tentang produk terbaik untuk membina otot, akan ada "sepuluh teratas", dan bahkan "dua puluh"! Mari kita tidak melekat pada nombor "sihir", tetapi pilih pembantu yang benar-benar terbaik bukan sahaja pembina badan, tetapi juga semua orang yang bimbang tentang masalah berat badan, pada masa yang sama kekurangan dan kelebihannya! Pada masa yang sama, saya cuba "mengambil" bukan sahaja semulajadi (tiada aditif makanan atau bahan kimia), tetapi juga produk yang sangat berguna yang boleh dimakan pada bila-bila masa sepanjang hari, kerana mereka tidak mengandungi banyak kalori, jadi risiko mendapat berat badan berlebihan dapat dikurangkan secara praktikal hingga minimum, terutama jika diet disokong oleh senaman dan penjagaan yang sesuai untuk tubuh anda.
Jadi mari kita mulakan... air! Jangan terkejut, kerana otot kita adalah 80% air, jadi anda tidak boleh melakukannya tanpa ia. Sentiasa minum sedikit sepanjang hari, terutamanya semasa senaman, kerana anda kehilangan banyak air, bernafas dan berpeluh, dan walaupun kekurangan kelembapan sedikit pun boleh merosakkan prestasi atletik, menghalang tubuh daripada berfungsi normal, dan otot - untuk berkembang.
Seterusnya datang ikan - produk yang sempurna untuk otot anda. Dalam kes ini, saya tidak akan memperuntukkan mana-mana satu "utama" ikan! Tuna, sardin, salmon, salmon, makarel, herring adalah sumber asid amino dan omega-3 asid lemak tak tepu, yang sangat penting untuk menguatkan otot dan melindungi tisu dan sendi. Seperti yang anda ketahui, sebaik selepas bersenam, tubuh mula membongkarkan semua protein yang berada di bawah lengan, termasuk otot kita. Dan ketika kita sampai ke rumah, sementara kita makan makan tengahari atau makan malam protein kita, sementara perutnya telah dicerna - sepanjang masa tubuh akan secara sistematik "makan" sendiri. Omega-3 mengganggu proses ini, memperlahankannya buat masa ini, sehingga protein yang diingini memasuki badan dari luar. Baik untuk tujuan ini tuna, walaupun dalam tin, hanya dalam jus sendiri, dan bukan dalam minyak! Tuna adalah protein seratus peratus tulen tanpa bahan tambahan tambahan. Walau bagaimanapun, herring yang "pedas" tidak lebih rendah daripada tuna, kerana ia adalah juara dalam kandungan creatine, yang sangat berguna untuk mendapatkan jisim otot bahan - sehingga 1% daripada jumlah berat badan.
Untuk cepat mencapai matlamat yang dihargai, para pakar mencadangkan termasuk ikan dalam diet anda sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
Produk tenusu hanya diperlukan dalam pemakanan mana-mana orang yang memutuskan sama ada untuk menurunkan berat badan, atau mendapatkan yang hilang, atau menguatkan sistem otot melalui latihan yang dipertingkatkan. Yogurt, kefir, yogurt adalah sumber vitamin D dan kalsium, yang meningkatkan struktur tulang dan membantu membina otot. Bakteria susu yang ditapai - perangsang pencernaan yang hebat, yang sepatutnya normal, jika tidak badan anda tidak dapat menyerap dos protein yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, jika badan anda dengan sempurna mengasimilasikan susu biasa, maka minumlah untuk kesihatan! Selain itu, susu keseluruhan (3.5% lemak) adalah ubat yang sangat baik untuk sakit otot.
Telur adalah sumber protein terkaya yang diperlukan oleh tubuh anda setiap hari. Di samping itu, telur mengandungi vitamin A, D dan E, yang diperlukan untuk kesihatan ligamen otot, dan produk ini boleh dimakan pada bila-bila masa sepanjang hari. Itulah hanya doktor yang tidak mengesyorkan makan lebih daripada 10 telur seminggu.
Sudah tentu, daging memainkan peranan yang besar dalam pemakanan untuk pertumbuhan jisim otot, tetapi daging bukanlah semua! Daging babi lemak, daging asap atau kering bukan produk "kami"! Tetapi ayam, ayam belanda, daging lembu harus menjadi sebahagian daripada diet orang berjuang untuk angka yang langsing. Daging sapi adalah juara dalam penyelenggaraan asid amino penting untuk semua jenis daging. Di samping itu, terdapat banyak creatine dalam daging ini - bahan yang meningkatkan massa otot, pada masa yang sama mengurangkan lemak, dan meningkatkan stamina. Turki dan ayam mengandungi sekurang-kurangnya lemak (tentu saja, tanpa kulit), sehingga 50% protein dari jumlah berat bangkai ditambah sebanyak fosforus seperti ikan.
Satu peranan penting diberikan kepada bijirin dan kacang polong! Dari segi kandungan protein (26%), kacang tanah di antara tumbuhan adalah kedua hanya untuk kacang soya dan rami. Ia mempunyai banyak besi dan zink, yang menduduki tempat yang penting dalam sistem pemakanan. Terdapat karbohidrat yang lebih sedikit dalam soba berbanding bijirin lain, tetapi terdapat banyak asid amino untuk pertumbuhan otot. Plus bahan yang menguatkan sistem peredaran darah. Gandum yang dibumbui adalah sumber kromium yang sangat baik, yang diperlukan untuk sel untuk mengasimilasi glukosa dengan lebih baik, sumber tenaga utama. Di samping itu, kuman gandum penuh dengan arginine - asid amino yang memberikan aliran darah terbaik ke otot. Dengan cara ini, jangan elakkan pasta - salah satu sumber karbohidrat terbaik yang diperlukan selepas latihan. Mereka adalah mereka yang mengisi semula rizab tenaga. Sudah tentu, pasta dengan saus daging dan sayuran tanpa lemak adalah makanan yang baik untuk pertumbuhan otot, dan dengan krim, bacon dan mentega tidak baik. Ya, dan pasta mestilah dari gandum keras, tetapi tidak doshiraks, roltoni dan miviny...
Dalam senarai yang paling berguna untuk produk otot, bukan tempat terakhir diduduki oleh sayur-sayuran dan buah-buahan. Sebagai contoh, kentang adalah sumber kalium dan antioksidan yang sangat baik, yang memainkan peranan besar dalam pembaharuan tisu. Potassium juga kaya dengan jeruk, salad, melon dan lada panas, yang perlu ditambah pada makanan pada setiap hidangan. Spinach menyediakan kami dengan besi, yang diperlukan bukan sahaja untuk otot bangunan, tetapi juga untuk kesihatan umum: ia memberikan kemasukan kekuatan dan tenaga yang diperlukan untuk latihan yang berjaya di gym. Tomato adalah bahan yang sesuai untuk salad yang dimasak sebagai hidangan petang. Sayuran ini boleh dimakan setiap hari bukan sahaja segar, tetapi juga dalam sup dan hidangan lain. Dan ingatlah bahawa mengeluarkan "keldai" dari tomato (tempat di mana mereka dilekatkan pada cawangan) tidak berbaloi, saintis menemui bahan seperti nonsteroidal anti-radang dadah yang bertindak sebagai ubat penahan sakit yang terbaik, yang sama sekali tidak diperlukan selepas latihan keras! Asparagus adalah salah satu juara dalam kandungan protein di kalangan sayur-sayuran (sehingga 5% buah-buahan segar). Ia juga penuh dengan potassium (untuk fungsi normal sistem peredaran darah), zink (untuk pertumbuhan otot) dan serat (untuk pencernaan). Salad secara harfiah disumbat dengan vitamin C dan besi - satu elemen yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Mengenai kandungan vitamin C, lada Bulgaria memberi peluang kepada lemon dan currant hitam, dan untuk meningkatkan massa otot tanpa antioksidan ini adalah mustahil. Redder lada, lebih banyak vitamin yang dimilikinya. Di antara buah kiwi, nanas, betik, juga memukul senarai produk yang paling berguna. Tetapi saya fikir senarai itu jelas dibuat oleh orang Amerika, bukan "kita" adalah buah-buahan! Ya, nanas penuh dengan enzim bromelain, dan buah pepaya tropika mengandungi bahan "papain". Kedua-dua bromelain dan papain meningkatkan pencernaan makanan protein. Nasib baik, nanas dan betik boleh dibeli secara bebas di mana-mana pasar raya, walaupun nanas kalengan akan dilakukan (tetapi memilih gula-gula!), Dan betik, walaupun anda perlu makan segar di Pattaya, tetapi paling teruk, beku pasar raya. Bromelain juga mengurangkan kesakitan otot selepas bersenam. Tetapi lebih mudah dan lebih berguna untuk makan epal dan strawberi yang biasa kepada kita, sebagai contoh, dan terutama kismis hitam. Mereka mengandungi antioksidan, yang akan memberi kesan yang sangat baik untuk menguatkan otot. Dan ceri adalah salah satu analgesik semula jadi yang terbaik. Itulah sebabnya dengan sakit otot selepas senaman, ia bernilai makan beberapa segelintir ceri atau minum segelas jus ceri!
Dan lain "detasmen" produk berguna untuk pembelian otot - kacang dan biji. Pertama, kacang dan benih adalah sumber protein yang sangat baik. Kedua, mereka penuh vitamin E, nutrien penting untuk mendapatkan jisim otot. Antioksidan ini mengurangkan kesan radikal bebas pada otot dan mempercepat pemulihan mereka selepas bersenam. Cod jadi atau tambahkan chishtennye kepada salad. Goreng atau mentah - secukup rasa. Biji labu kaya dengan magnesium dan memberikan otot anda dengan daya tahan semasa latihan, badam mengandung bentuk vitamin E yang paling mudah diserap, wijen kaya zink, yang memainkan peranan besar dalam pertumbuhan tisu selular dan sintesis protein. Hanya jangan keterlaluan dengan mereka! Ingat kalori, sebilangan kecil benih dan sedozen biji badam cukup cukup!
Dan jangan lupa tentang rempah-rempah! Halia adalah salah satu ubat penghilang rasa sakit yang paling kuat (berkaitan dengan sakit otot), tidak lebih buruk daripada aspirin, dan jelas lebih sihat untuk kesihatan. Curcumin, sejenis bahan yang terdapat dalam kunyit, mempromosikan pembentukan dan pertumbuhan sel baru, yang membantu otot pulih dari microtraumas yang tidak dapat dielakkan semasa latihan.
Dan untuk "pencuci mulut"... hanya hidangan pencuci mulut, gula-gula yang lazat dan sihat! Saya sudah bercakap tentang faedah coklat banyak kali. Ini bukan hanya sumber kalori dan jisim nutrien, tetapi juga "pembekal kebahagiaan" No. 1, kerana ia adalah coklat yang menyumbang kepada pengeluaran endorfin - "hormon kegembiraan". Anda tidak mahu kalori dan lemak tambahan? Cuba marshmallow segar, marshmallow, marmalade. Antara pencuci mulut mereka adalah salah satu yang terbaik. Sekurang-kurangnya kalori, sekurang-kurangnya lemak, dan dalam marshmallow marshmallow, terdapat juga jumlah protein yang cukup.
Oleh itu, kami membuat keputusan mengenai produk! Tetapi adalah sama pentingnya untuk memahami bahawa tanpa usaha fizikal yang mencukupi, makan, bekerja dan berehat yang betul, tidak ada produk "super sihat" yang akan membantu!
http://www.abcslim.ru/articles/939/luchshie-produkty-dlja-naracshivanija-myshechnoj-massy/Ramai orang yang bekerja keras di gym untuk membina otot yang kuat dan kuat. Pada masa yang sama melupakan produk yang dapat membantu mencapai hasil yang diinginkan dengan lebih cepat. Dan dengan kelas yang lebih sedikit. Latihan meletus tidak akan memberikan hasil yang baik, jika anda tidak mematuhi pemakanan yang betul dan tidak termasuk dalam produk menu yang membantu dalam membina otot.
Keadaan pertumbuhan otot adalah mudah: makan lebih banyak protein dan senaman tiga kali seminggu. Malah, ia mungkin mengambil masa beberapa bulan sebelum anda melihat hasil pertama.
Untuk mempercepatkan proses ini, ramai yang menggunakan suplemen khas untuk membina otot. Malangnya, tidak semuanya sama-sama baik dan boleh berbahaya kepada kesihatan.
Untuk membina otot dan kehilangan lemak tanpa menjejaskan kesihatan, anda memerlukan pelbagai protein, sayuran, buah-buahan, karbohidrat dan lemak. Makanan kaya protein membantu membina dan mengekalkan otot. Bahawa ia adalah bahan bangunan utama otot dan membantu dalam kehilangan lemak.
Penggunaan lemak yang "betul" berguna, kerana ia tidak paradoks, juga membantu untuk menghapuskan lebihan lemak lebih cepat.
Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pemulihan selepas senaman. Karbohidrat memberi makan otot, membantu mengatasi keletihan semasa latihan di gym.
Latihan memerlukan tenaga, yang bermaksud kalori. Kira-kira 500 hingga 1000 kalori setiap hari. Ini lebih daripada sekadar untuk mengekalkan berat badan yang biasa. Sebilangan besar kalori ini mesti ditambah dengan protein: sekurang-kurangnya 20 gram pada setiap hidangan untuk lelaki dan wanita, dan sedikit lebih karbohidrat (sekurang-kurangnya 3 gram per kilogram berat badan).
Tempoh makanan juga penting. Lebih baik makan makanan protein satu hingga dua jam sebelum dan selepas latihan.
Mengabaikan makanan bukan pilihan. Mengetahui bagaimana ia berfungsi akan membantu anda menggunakannya untuk mencapai matlamat anda. Produk berikut akan berguna untuk lelaki dan wanita.
Protein haiwan dianggap sebagai sumber protein terbaik, kerana ia mengandungi semua 9 asid lemak penting yang badan kita tidak menghasilkan sendiri.
Daging sapi sentiasa dianggap produk terbaik untuk membina otot. Ia mengandungi nutrien yang menggalakkan pertumbuhan otot, termasuk asid amino, vitamin, mineral, kreatin.
Ia juga mengandungi campuran lemak tepu, yang boleh menyokong testosteron dan lemak tanpa monounsaturated pada tahap yang betul untuk memastikan fungsi jantung normal.
Terdapat banyak creatine di dalamnya, yang digunakan oleh badan untuk pengeluaran tenaga pesat.
Daging sapi kaya dengan besi. Ia menyampaikan oksigen ke sel melalui aliran darah. Selenium adalah antioksidan yang kuat yang membantu mengurangkan kerosakan radikal bebas ke sel-sel otot.
Sejumlah 85-90 gram daging boleh memberi lebih banyak protein sebanyak 1.5 cawan kacang, tetapi kurang daripada separuh kalori.
Untuk memastikan bahawa anda mendapat 20 gram protein, anda perlu makan kira-kira 115-120 gram daging. Sudah tentu, anda perlu memilih daging lembu dengan kandungan lemak yang lebih rendah, iaitu. bersandar.
Seperti daging lembu, ayam adalah sumber protein yang berkualiti tinggi, yang penting untuk mengekalkan dan memperbaiki otot, tulang yang sihat dan berat badan.
Di samping itu, ia kaya dengan leucine, asid amino yang memainkan peranan penting dalam sintesis protein otot.
Pilihan terbaik adalah dada ayam tanpa kulit. Ia mengandungi hampir tiada lemak. Juga terdapat di mana-mana kedai.
Untuk mendapatkan minimum 20 gram protein setiap hari, anda perlu makan kira-kira 120 gram daging ayam.
Daging ayam putih adalah salah satu jenis produk daging dengan kandungan lemak terendah. Ia hanya mempunyai 4.5 gram lemak setiap 100 gram. Anda boleh memasak bukan ayam atau daging lembu.
Banyak keping babi sangat berlemak. Tetapi tenderloin mengandungi kurang daripada itu, dan terdapat banyak protein, yang menjadikannya produk yang sangat baik untuk membina otot.
Daging Haiwan Liar
Dalam daging binatang liar, sebagai peraturan, kurang lemak dan banyak protein. Mereka boleh menjadi pilihan yang hebat dan tambahan kepada menu biasa. Ini adalah daging babi liar, daging rusa dan banyak spesies lain.
Telur adalah sumber yang kaya dengan vitamin B12, yang penting untuk penghasilan sel darah merah dan penguncupan otot. Satu telur ayam mengandungi 6-7 gram protein.
Jeruk mengandungi kebanyakan nutrien: separuh daripada protein, vitamin A, D, E dan kolesterol. Itu kolesterol yang banyak bimbang. Kajian terbaru menunjukkan bahawa kolesterol dalam telur ayam tidak mempunyai kesan pada penyakit jantung. Ia berfungsi sebagai blok bangunan hormon steroid.
Jeruk telur merupakan sumber vitamin D yang baik, yang diperlukan untuk memastikan fungsi otot yang betul dan mengurangkan kesakitan otot.
Kacang adalah produk mesti ada untuk sesiapa sahaja yang cuba mendapatkan jisim otot. Sebagai contoh, 30 gram kacang mete atau badam mengandungi 150-170 kalori yang berkualiti tinggi. Mereka mengandungi asid lemak mono- dan polyunsaturated, protein, serat, vitamin E, zink, kalium, magnesium dan nutrien lain.
Mereka adalah makanan yang sempurna yang membolehkan anda untuk mendapatkan kalori tambahan yang diperlukan yang tidak disimpan di pinggang.
Ramai orang lupa bahawa produk tenusu adalah antara sumber protein terkaya. Ia terkandung dalam:
Keju lembut lembut, keju kotej rendah lemak hampir seluruhnya dibuat daripada kasein. Dan ia adalah protein perlahan-lahan dicerna, yang sesuai untuk mengekalkan otot. Di samping itu, mereka adalah sumber vitamin B12, kalsium dan nutrien penting yang lain.
Yogurt dan produk tenusu lain mengandungi bakteria asid laktik yang meningkatkan pencernaan dan penyerapan makanan. Ini hanya terpakai untuk produk semulajadi, di mana tidak terdapat rasa, gula dan bahan tambahan lain. Makan mereka dengan menambah biji rami, chia, beri.
Salah satu makanan paling murah, enak dan berkesan untuk membina otot adalah susu: khususnya, lemak. Ia menunjukkan bahawa lemak tepu yang terkandung dalamnya meningkatkan keuntungan massa otot dengan:
Meningkatkan tahap testosteron;
Perencatan kegagalan otot;
Meningkatkan rembesan hormon pertumbuhan pada waktu malam.
Protein dalam susu adalah salah satu sumber protein berkualiti tinggi dalam diet kita. Ia telah digunakan oleh pembina badan dan atlet selama bertahun-tahun.
Jika anda tidak bertolak ansur dengan laktosa, anda boleh memasukkan krim atau mentega dalam diet anda.
Legumes dianggap sumber protein protein terbaik. Jika atas sebab tertentu anda tidak boleh makan makanan haiwan, mereka boleh menjadi pengganti yang baik. Kandungan protein tertinggi dalam:
Semua produk ini tidak mahal, mereka disimpan untuk masa yang lama dan pada asasnya mereka menyediakan dengan cepat. Mereka boleh dimakan sebagai hidangan berasingan atau sebagai hidangan sampingan untuk daging atau ikan.
Selain kekacang, bijirin dan biji mengandungi protein dan serat yang mencukupi. Biji-bijian keseluruhan dicerna dengan lebih cekap dan memberikan lebih banyak nutrien daripada butiran halus. Ini menyumbang kepada pemeliharaan tahap tenaga dan kesihatan keseluruhan.
Khususnya, beras perang dapat membantu meningkatkan kadar hormon pertumbuhan, yang penting untuk merangsang pertumbuhan otot, kehilangan lemak dan peningkatan kekuatan.
Padi perang yang dimasak mengandungi kira-kira lima gram protein setiap hidangan, jumlah amino asid rantai yang agak besar, yang menjadikannya produk vegetarian yang baik untuk membina otot.
Satu lagi produk adalah oat. Ia mempunyai indeks glisemik yang rendah dan masa pencernaan yang minimum.
Flaks bukan sekedar bunga yang indah. Ia adalah sumber semulajadi dan berkhasiat serat, asid lemak dan protein. Mereka mengurangkan risiko hipertensi, kanser, penyakit hati, melegakan kemurungan.
Lebih eksotik untuk kami adalah biji rami dan chia. Biji ganja, dijual dalam bentuk serbuk, bukan sahaja kaya dengan protein, tetapi juga mengandungi omega-3 dan omega-6 asid lemak.
Benih Chia mempunyai serat larut, kalium, antioksidan.
Baca pada: Chia Seeds
Quinoa secara teknis adalah benih, sering dirujuk sebagai croup. Ia mempunyai banyak protein, besi, magnesium, dan vitamin B6.
Ikan tinggi protein dan rendah lemak, kaya dengan asid lemak omega-3. Omega-3 diperlukan untuk penurunan berat badan dan memastikan berfungsi dengan sempurna semua sistem badan. Ikan yang paling berguna ialah:
Korifena atau makarel emas, dorado emas.
Ini adalah kegemaran. Salmon mengandungi kedua-dua protein berkualiti tinggi dan lemak rantai panjang Omega-3. Asid lemak ini terkenal dengan keupayaan mereka untuk meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan keradangan, memperlahankan pencernaan, dan mencegah kerosakan otot.
Asid lemak omega-3 menjadikan sel membran lebih elastik, yang membantu pertumbuhan otot, membolehkan protein mudah menembusi sel-sel otot.
Ia memberikan 20 gram protein setiap 100 gram.
Tidak kalah dengannya dalam jumlah protein protein.
Korifen (atau Mahi-Mahi) akan memberikan 16 gram protein setiap hidangan 75-80 gram.
Banyak makanan laut kaya dengan protein, tetapi mengandungi hampir tidak ada lemak. Ini adalah udang, kerang, tiram. Di samping itu, ia mengandungi banyak bahan lain yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan. Mereka mudah dan mudah untuk dimasak. Satu-satunya negatif - mereka mahal.
Pada menyebut lemak, ramai yang gemetar. Tetapi lemak yang baik diperlukan untuk pertumbuhan otot. Malah, mereka memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon (testosteron dan hormon pertumbuhan), yang membantu merangsang pertumbuhan otot, penting untuk banyak fungsi penting dalam badan.
Lemak tak tepu dan tidak monounsaturated adalah lemak yang baik. Mereka ditemui dalam ikan, kacang, sayur-sayuran berdaun, minyak sayuran, seperti zaitun, kacang, rami dan lain-lain.
Minyak zaitun, sebagai contoh, terdiri daripada 70 peratus asid lemak tak jenuh tunggal yang melindungi daripada penyakit jantung dan kanser.
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber antioksida yang sangat diperlukan untuk fungsi sistem imun yang sihat. Mereka juga menyediakan badan dengan nutrien lain, seperti vitamin C, E, beta-karoten.
Serat boleh membantu menggalakkan saluran pencernaan dan menyerap nutrien.
Banyak antioksidan yang terdapat dalam:
dan banyak lagi.
Jeruk kaya dengan magnesium, yang berguna untuk mengurangkan tekanan. Lebih baik makan buah itu sendiri atau minum jus jeruk yang baru.
Pektin dalam epal membantu menurunkan berat badan kerana tepu pesat. Mereka adalah antioksidan yang kuat dan berdiri selepas cranberry. Satu-satunya negatif sering tercemar dengan racun perosak dan sebatian kimia lain yang membantu mereka untuk bertahan lebih lama.
Daripada sayuran yang paling berguna:
Brokoli mengandungi sebilangan besar fitonutrien antikanser. Ia mempunyai serat larut dan kalori yang rendah.
Tidak kurang berguna adalah kubis bok choy, kembang kol, kubis putih, dan spesies lain.
Bayam adalah salah satu sayuran berdaun yang paling beralkali. Ia menghalang kehilangan tisu otot dan tulang, mengurangkan risiko kanser dan penyakit jantung.
Tomato mempunyai banyak lycopene, yang mempunyai sifat anti-radang dan anti-kanser. Dalam pes tomato ia lebih mudah didapati, hampir 4 kali. Isi semula hidangan anda selepas latihan dengan sos tomato.
Dalam wortel, terdapat sejumlah besar vitamin A yang meningkatkan kesihatan mata, terutamanya penglihatan sepenuh masa. Ia kaya serat, rendah kalori. Makan mentah jangan lupa untuk mengisi dengan mentega atau krim masam.
Teh hijau tidak menjejaskan pertumbuhan otot secara langsung. Tetapi ia kaya dengan antioksidan, ia mengawal paras gula darah dan meningkatkan peredaran darah. Minum di pagi hari dan bukannya kopi biasa.
Adalah perlu untuk melihat mod minum. Air membantu memulihkan otot dan mencegah dehidrasi semasa senaman.
Merumuskan, kita dapat menyimpulkan bahawa pemakanan adalah lebih penting daripada jumlah kalori. Membina jisim otot dengan hormon lebih mudah, tetapi tidak selalu selamat. Produk lebih selamat. Walaupun, mungkin, tidak begitu cepat dan hasilnya dapat dilihat hanya selepas beberapa bulan.
http://edalekar.ru/pitanie-dlya-narashhivaniya-myshts.html